Chris Lodi : O que são MACROS? PARTE 1: Proteínas.

Macronutrientes são os 3 nutrientes principais que compõem o alimento. Qualquer comida que você ingira vai conter um (ou mais) desses três componentes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS e GORDURAS. Nosso corpo precisa deles para geração de energia, para os processos metabólicos importantes e para funções estruturais. Cada um desses macronutrientes exerce uma função no organismo e promove uma resposta hormonal diferente. Todos os macronutrientes são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo que as proteínas também contém nitrogênio. Macronutrientes são chamados popularmente de "macros" em textos sobre dieta e treino que se vê pela internet. Esta postagem é dedicada às proteínas.

PROTEÍNAS

O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína. Comer mais proteína pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e reduzir espontaneamente a ingestão calórica. Isso é de extrema importância em uma dieta de emagrecimento, pois ninguém gosta de passar fome. As proteínas são muito importantes como agentes estruturais das células, catalisadoras de funções biológicas, proteínas de armazenamento, motilidade, proteínas reguladoras e proteínas de defesa do organismo. Nosso corpo inteiro é composto de água em primeiro lugar, e em segundo lugar, por proteínas.

As subunidades das proteínas são os aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso organismo, outros não. Estes são chamados essenciais, porque são obtidos exclusivamente por meio da dieta. O valor biológico de uma proteína refere-se à quantidade de proteínas que realmente são absorvidas pelo corpo, e isso depende de seu conteúdo em aminoácidos essenciais (capacidade de equilibrar o balanço nitrogenado). O fator limitante de uma proteína se dá pela falta de aminoácidos essenciais.

Em geral, a absorção de proteínas no sistema digestório é maior para as proteínas animais (que são completas: contêm um perfil de aminoácidos equilibrado tanto quantitativa quanto qualitativamente) do que para as proteínas vegetais (incompletas: apresentam deficiências em um ou mais dos aminoácidos essenciais). O aminoácido que está em falta no alimento ou em quantidades insuficientes é chamado fator limitante. Entretanto, esse fator limitante de um alimento pode ser mitigado quando se consome, na mesma refeição, fontes complementares de proteínas. A associação de 2 proteínas com baixo valor biológico que não tenham o mesmo fator limitante numa mesma refeição permite a obtenção de uma qualidade nutricional em uma dieta vegetariana quase tão boa quanto a dieta que inclui proteína animal.

Fontes de proteína (origem animal): Carne vermelha, frango, ovos, queijo, peixe, whey protein.
Fontes de proteína (origem vegetal): tofu, lentilha, feijão, grão de bico, quinoa, edamame, ervilha.

Dá para emagrecer sem perder massa magra?

Dietas hipocalóricas e com má distribuição de macronutrientes podem induzir a perda de massa magra, o que não é interessante sob o ponto de vista metabólico. Quanto mais massa magra, maior a taxa de metabolismo em repouso (mais se gasta mesmo descansando), pois o tecido muscular necessita de maior "trabalho" do organismo para se manter. Traduzindo grosseiramente, quanto mais músculo uma pessoa tem, mais se pode comer, e perder peso à custa de perda de músculos não é uma estratégia de emagrecimento inteligente (o que ocorre quando o indivíduo segue dietas mal formuladas).

A recomendação oficial de ingestão proteica gira em torno de 0.8g por kg de peso corporal. Entretanto, o consumo de proteína em níveis um pouco mais elevados do que o recomendado tem um número de vantagens durante a perda de peso, incluindo um maior efeito termogênico no consumo em comparação com carboidratos e gordura, uma maior saciedade, e o potencial para uma maior perda de peso, perda de gordura, e a retenção de massa magra.

Em uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteínas um pouco acima do recomendado pode atenuar a perda de massa muscular, tão valiosa, e também promover maior redução de gordura e massa corporal total. Ou seja, em vez do recomendado de 12-15% de calorias provenientes das proteínas, a ingestão de 25-35% das calorias totais da dieta provenientes de proteína seria benéfica. Além disso, o exercício de resistência, como a musculação, é também um potente estimulador da síntese de proteínas musculares, resultando em maior retenção da massa magra durante um déficit de energia.

E a Saúde Renal? Frequentemente citado quando se fala em dietas ricas em proteínas, o risco potencial de tais dietas para os rins nunca foi comprovado. Talvez estas observações persistam porque pessoas portadoras de insuficiência renal se beneficiam de dietas com restrição de proteína. Entretanto, não é porque pessoas com má função renal necessitam de uma menor ingestão de proteína que podemos tirar as mesmas conclusões para indivíduos com função renal normal. Não há evidências de que dieta de proteína mais alta cause doença renal. E finalmente, ao contrário do que alguns afirmam, a proteína não contribui para a osteoporose e sim aumenta a absorção de cálcio no intestino.

De forma alguma isso significa que devemos ingerir a maior quantidade de proteína que pudermos. Nosso organismo não é capaz de armazenar o excesso de proteínas ingeridas, de modo que o consumo além do necessário pode também contribuir para o acúmulo de gordura corporal. Uma ingestão entre 1g a 2g de proteína por kg de peso corporal pode ser benéfica, dependendo da necessidade de cada indivíduo, levando-se em conta idade, sexo, prática de atividade física, objetivos, estado de saúde, peso etc.

Consulte um nutricionista atualizado para ajustar a quantidade adequada para você.

Links com Referências:

Protein intake and energy balance.

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women

Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.