Intervalo entre as refeições e Emagrecimento

Uma das coisas que mais se escuta a respeito de emagrecimento é que se deve  fazer diversas refeições ao dia, com intervalo máximo de 3 horas entre cada uma. Porém, essa afirmação não tem embasamento científico. Não há nada que comprove que comer de 3 em 3 horas acelere o metabolismo em comparação a um intervalo maior, com menos refeições por dia. Por outro lado, também não há comprovação de que fazer refeições com essa maior frequência seja prejudicial. Então, o que vale é a individualidade de cada um e a estratégia a ser utilizada. Particularmente, penso que comer de 3 a 4 refeições diárias seja uma média razoável e adequada para perda de gordura. Durante um tempo acreditei que fazer de 6 a 7 refeições era o mais indicado, de modo que eu vivia atribulada com tantas marmitas para preparar, carregando potes para lá e para cá, pensando em comida o tempo todo, pois as porções eram pequenas e incompletas e nunca me saciavam completamente. Então, aos poucos, diminuí a frequência de refeições e aumentei o tamanho das porções.

Mas como conseguir ficar mais tempo sem comer e não sentir fome antes disso? E como manter uma alimentação que auxilie na perda de peso e ao mesmo tempo não cause tanto sacrifício? A resposta está na sensação de saciedade. Nenhum animal, em condições normais, inclusive o ser humano, foi projetado para ser obeso pela natureza. Nosso organismo possui mecanismos sofisticados que regulam a ingestão alimentar e gasto energético para que o equilíbrio seja atingido. A grande questão é que as condições atuais em que vivemos deixaram de ser, há algum tempo, as mesmas com as quais nossos genes evoluíram para lidar. 

Os 'alimentos' modernos e ultraprocessados conseguem deturpar o funcionamento dos nossos sinais internos, bagunçando nossos hormônios e neurotransmissores e fazendo com que não paremos de comer mesmo já estando alimentados (embora muitas vezes desnutridos), levando à obesidade, compulsão e diversas doenças. Além do controle da ingestão alimentar, esses sinais internos a que me refiro também afetam a regulação da deposição da gordura no tecido adiposo, bem como a construção muscular etc. O sistema é complexo e envolve desde a microbiota intestinal até diversos hormônios e fatores químicos como insulina, leptina, adiponectina, CCK, PYY, grelina, glucagon, entre outros. 

E por que esse desequilíbrio acontece? Por que o ser humano gosta de comer o que faz mal? Para responder, cito abaixo uma tradução feita pelo Dr José Carlos Souto (pioneiro no Brasil na propagação da dieta paleolítica) e publicada em seu incrível blog, de um trecho do profético livro “Pure, White & Deadly”, de John Yudkin:
"O ser humano tornou-se cada vez mais hábil em separar desejo e necessidade, a tal ponto que a satisfação desenfreada do desejo tornou-se desastrosa para o indivíduo e para a espécie. As pessoas sempre desejaram alimentos doces porque gostavam dos mesmos. E, enquanto os únicos alimentos doces a que tinham acesso eram frutas, ao satisfazer seu desejo pelo sabor doce, as pessoas automaticamente satisfaziam a sua necessidade de vitamina C e outros tantos nutrientes. Porém, uma vez que o ser humano passou a fabricar a própria comida, especialmente após o desenvolvimento da tecnologia para o refino do açúcar e a manufatura dos alimentos, adquiriu a capacidade de separar a doçura e o conteúdo nutricional. O que as pessoas desejam desvinculou-se do que elas precisam." GENIAL! Este livro foi escrito originalmente em 1972!

Entre os seguidores da dieta estilo Paleo, em que são priorizados alimentos naturais e pouco processados e excluídos os grãos e açúcar, se fala em comer quando sentir fome e parar quando se sentir saciado, mas confiar apenas nisso pode ser uma armadilha para quem está perdido ou com o metabolismo muito desregulado para ser capaz de identificar esse ponto de equilíbrio.

Bem, nem tudo pode ser controlado pela alimentação, porém algumas sugestões podem ser de enorme valia na tentativa de regulação desses nossos sinais. Saber montar um prato adequado, que “mande o recado” corretamente para que nosso cérebro entenda que estamos alimentados é uma grande arma a favor do emagrecimento saudável! Algumas dicas que levam em conta a fisiologia e bioquímica do corpo humano podem ajudar de uma forma geral e servir como uma base para a adoção de uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.

Ressalto, neste ponto, que o objetivo desta postagem não é substituir a orientação de um profissional, mas sim mostrar dicas práticas e com embasamento científico, que funcionaram no meu caso em particular. O exposto aqui pode não trazer os mesmos resultados para todas as pessoas.
O maior segredo para que uma dieta dê certo é a adesão! De que adianta um plano alimentar maravilhoso no papel ou na teoria, se você não consegue segui-lo por muito tempo? A chave para uma mudança definitiva (para melhor) na alimentação e estilo de vida é adotar um esquema que seja prazeroso e fácil de seguir, e isso varia de pessoa para pessoa. Cada um tem sua rotina, seus horários, suas preferências, gostos, suas necessidades, seu organismo e individualidade. Eu, preferencialmente, faço diariamente 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Nos dias de treino, acrescento uma refeição extra após a musculação. Também procuro guardar um intervalo de 12 horas entre a última refeição de um dia e a primeira do outro (entre o jantar e o café da manhã). 

Mas afinal: Como monto uma refeição saudável, que sacie por mais tempo, para assim conseguir fazer menos refeições por dia?

O pulo do gato está em sempre em combinar todos os três macronutrientes: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS na mesma refeição.

Proteínas + gorduras +Carboidratos ricos em Fibras (com densidade nutricional)!

1)PROTEÍNAS:

O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína, como diversos estudos demonstraram, por isso ela é o primeiro item a ser incluído na minha refeição.  Além disso, são essenciais na construção muscular e muitas outras funções. Para saber mais, clique AQUI! 

Minha escolha: todas as carnes (boi, porco, caça) e aves, peixe, ovos, queijos e iogurtes (sem açúcar!!) ou presunto cru sem aditivos. 

2)GORDURAS:

Quando naturalmente presentes nos alimentos, as gorduras não só não fazem nenhum mal, como são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Lipídeos são o componente principal das membranas celulares. Além disso, exercem funções importantes e valorosas na promoção da saciedade. Muitas vezes as gorduras já estão presentes em conjunto com as proteínas, a natureza é sábia: costuma fornecer as duas juntas. Carnes, coxa de frango com pele, ovos (gema), já contém alguma quantidade de gordura e é possível "matar dois coelhos com uma cajadada só." Entretanto, se escolho carnes magras, como peito de frango ou peixe branco, incluo no prato uma fonte de gordura. Ao contrário do que alguns profissionais desatualizados pregam,as gorduras saturadas são saudáveis e não há comprovação científica de que estejam relacionadas ao aumento da mortalidade ou doenças.

Minha escolha: Quando como carnes mais gordas a gordura já vem embutida automaticamente. Quando a proteína é magra, acrescento ao prato uma porção de abacate ou uma colher de sopa de azeite de oliva, coco ou óleo de coco, manteiga, sementes, um punhado de amêndoas ou outras oleaginosas, queijos gordos...Ou minha opção favorita: chocolate amargo ou paçoca, sobremesas que também são fontes de gorduras. (Essa porção não precisa ser gigantesca!).



Este prato é muito saudável, porém dificilmente me saciará por muitas horas...



Por isso acrescento chocolate escuro! Rico em gorduras boas, antioxidantes e fibras! 

3)CARBOIDRATOS (RICOS EM FIBRAS):

Vegetais são carboidratos. Quando digo que sempre incluo carboidratos nas minhas refeições, me refiro em geral aos ricos em FIBRAS e de baixa carga glicêmica. As fibras não são consideradas tecnicamente um "nutriente", uma vez que nosso corpo não consegue digeri-las. Então, qual a função das fibras? Importantíssimas para a saúde, elas ajudam a manter níveis ótimos de colesterol (que é do bem!), ajudam a retardar a absorção de glicose no trato digestivo (ou seja, abaixam o índice glicêmico da refeição, (assim como as proteínas e gorduras o fazem), melhoram o trânsito intestinal e é claro, ajudam a fazer volume na refeição e dar aquela sensação de barriguinha cheia com pouquíssimo valor calórico (isso é muito importante!). Ao mesmo tempo, vegetais considerados "low carb" são sempre muito ricos em vitaminas e compostos benéficos, com uma ótima densidade nutricional. 

Minha escolha: Incluo à vontade: brócolis, couve-flor, cebola, alho, cenoura, beterraba, berinjela, abobrinha, couve de bruxelas, aspargos, vagem, nabo, tomate, rabanete, aipo, chuchu, todas as folhas verdes e roxas! Pela manhã, costumo substituir os vegetais por 1 porção de fruta de baixa carga glicêmica com 1 colher de sopa de chia, linhaça, gergelim ou nibs de cacau.

Exemplo do meu café da manhã ;)

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 Pronto, chegamos num ponto crucial. Até aqui, o básico do meu prato está montado. Seguindo essas regrinhas, garanto os nutrientes necessários à minha saúde, pois carnes, frutas e vegetais possuem alta densidade nutricional.

A partir dessa base eu posso optar por 3 caminhos, dependendo do meu objetivo, interesse e bel-prazer. Além dos itens mostrados acima, eu decido se acrescento:

a)uma fonte de gordura: caso eu não me sinta plenamente satisfeita, acrescento ainda ao prato outra fonte de gordura, os mesmos itens exemplificados no quesito 'gorduras'. Dessa forma acrescendo densidade energética e potencial de saciedade, sem estimular a secreção de insulina, que é um hormônio que, dentre outras funções, tende a direcionar as "calorias" ingeridas para armazenamento em forma de gordura, além de fazer cessar a mobilização de gordura corporal como fonte de energia.

b)uma fonte de carboidrato 'denso': apesar de muito se dizer em contrário, a insulina também é um hormônio que promove saciedade. Na verdade, a fome seria causada pelo "efeito rebote" da flutuação da glicemia, o que pode ser mitigado ao obedecer a todos os passos mostrados acima na montagem da refeição. Fazendo isso, os demais fatores que contribuem para a sensação de saciedade são fornecidos, além de o índice glicêmico da refeição como um todo ser reduzido. Os carboidratos densos podem ser prejudiciais para indivíduos não-saudáveis, com quadro de resistência a insulina, porém não há qualquer indicação de que frutas e raízes (alimentos naturais) sejam causadores de qualquer malefício à saúde por si só. Por praticar atividade física, ser jovem e saudável, costumo incluir um item dentre: batatas, bananas, demais frutas, arroz, aipim, pipoca, água de coco...especialmente após o exercício físico!

c) mais nada: essa seria a forma utilizada quando quero emagrecer, porém requer um certo grau de abdicação, pois diversos alimentos saborosos e nutritivos ficam de fora, além de a densidade energética da dieta como um todo ser menor. Posso adotar por um período curto, ou ainda alternar essas três variações em um mesmo dia, de acordo com o meu treino e meu dia a dia.

Essas são apenas 'regras gerais' que uso como guia alimentar e permite mil variações dentre diversos tipos de alimentos, podendo ser colocado em prática em qualquer lugar e ocasião. As quantidades variam de acordo com o número de refeições, o importante é sempre  sentir a sensação de satisfação após comer. Logicamente, se como mais vezes ao dia, as quantidades diminuem; se como menos vezes, como de costume, as quantidades aumentam. Os intervalos variam de 3 a 6 horas, dependendo da fome! É sabido que dietas baixas em carboidratos são excelentes estratégias para perda de gordura, manutenção de massa magra em comparação a dietas baixas em gordura, sem prejuízo à saúde. O grande ponto é  que não existe uma única definição do que seria "baixo em carboidrato", uma vez que qualquer faixa abaixo do recomendado pelas diretrizes alimentares atuais (pirâmide alimentar) já poderia ser considerado 'low carb'. Certamente as dietas com excessiva ingestão de carboidratos não são a opção mas acertada para quem precisa perder peso. Mas a quantidade ideal desse nutriente depende da individualidade biológica de cada um. No meu caso específico, mantenho uma ingestão de 25% até 40% das calorias da minha dieta provenientes de carboidratos. Não incluí na minha lista as leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, pois consumo com menor frequência. As considero fontes híbridas de carboidratos, proteínas (embora incompletas) e fibras. Quando as incluo no prato, as considero como carboidratos 'densos'.

E as calorias? 

Caloria é uma mera unidade de medida, que pouco diz sobre a forma como o organismo metaboliza cada nutriente. Calorias não são de todo inúteis, são apenas uma ferramenta que pode, sim, ser usada em conjunto com outros aspectos importantes. Uma vez priorizando sempre a COMIDA DE VERDADE  e tendo em mente que as calorias não são todas iguais, nada impede que sejam utilizadas como mero instrumento de medida aproximada da energia extraída dos alimentos e da energia utilizada pelo corpo.

Espero ter ajudado e até a próxima!