Mais Ovos, por favor!

Tradução da matéria de Matt Ridley veiculada no The Times UK. Veja aqui.

Se você está lendo isto antes do café da manhã, por favor, considere incluir ovos. Qualquer dia, o governo dos EUA (e daqui a algum tempo, com sorte, o Brasil vai copiar, como de costume) vai aceitar oficialmente o conselho para retirar completamente o colesterol de sua lista de "nutrientes de preocupação". Ele quer também "desenfatizar" a gordura saturada, dada "a falta de provas ligando-a com a doença cardiovascular".

Esta é uma poderosa guinada, ainda que coberta de advertências, há muito tempo esperada. A evidência tem sido a construída há anos: comer colesterol não causa níveis altos de colesterol. A avaliação de 2013 da American Heart Association e da American College of Cardiology não encontrou "nenhuma relação significativa entre o consumo de colesterol dietético e o colesterol sérico (no sangue)".

O colesterol não é um veneno, mas sim um ingrediente essencial da vida, é o que torna as membranas das células animais flexíveis, e é a matéria-prima para fazer hormônios, como a testosterona e estrogênio. Seu fígado produz a maior parte do colesterol encontrado no seu sangue, e ajusta a produção de acordo com o que você ingere, razão pela qual a dieta não determina os níveis de colesterol no sangue. Reduzir o colesterol no sangue alterando (o colesterol d)a dieta é quase impossível.

Também não há qualquer boa evidência de que níveis altos de colesterol provocam aterosclerose, doença cardíaca coronariana ou vida mais curta. Nem sequer é um fator de risco para pessoas que já tiveram ataques cardíacos antes. Em pessoas idosas - ou seja, aqueles que têm a maioria dos ataques cardíacos – quanto mais baixo o colesterol no sangue, maior o risco de morte. Da mesma forma se dá em crianças.

Desde o início, as pesquisas que associaram a ingestão de colesterol e gorduras saturadas de origem animal com doenças cardiovasculares foram não apenas falhas, mas tingidas com escândalo.

Na década de 1950, um surto de doença cardíaca em homens americanos (provavelmente causada principalmente pelo tabagismo – eu diria que também pelo açúcar e pela redução de mortes por doenças infecciosas) levou o fisiologista Ancel Keys para presumir que o colesterol da dieta era o culpado. Mas isto parecia não se encaixar, então ele mudou o foco para a gordura saturada como causa do colesterol alto no sangue. Para provar sua hipótese, ele fez coisas como deixar de fora dados contraditórios, mudar pontos em gráficos e disfarçar sobre fatos inconvenientes. Ele obteve apoio de instituições de caridade e agências estatais e intimidou seus críticos.

Seu estudo mais famoso, o estudo dos sete países, começou muito mais amplo; ele deixou de lado 16 países da amostra, para então obter uma correlação significativa. Adicioná-los de volta faz a correlação quase desaparecer. Escondido em seu dados está o fato de que as pessoas em Corfu e Creta (no mesmo país) comiam exatamente as mesmas quantidades de gorduras saturadas, mas os cretenses morriam 17 vezes mais de ataques cardíacos.

Na década de 1970, o famoso Framingham Heart Study tropeçou no fato de que as pessoas com níveis elevados de colesterol com idade superior a 47 anos (muito antes de a maioria das pessoas terem ataques cardíacos) viveram mais tempo do que aqueles com níveis baixos de colesterol, e que aqueles cujo colesterol caiu enfrentaram maior risco de morte. Mas o ‘consenso’ ignorou este fato e seguiu adiante.

Se desafiados a mostrar evidências para seguir com o conselho de baixar o colesterol, a profissão médica e científica tem usado o argumento da autoridade, apontando para as diretrizes da OMS ou outros compêndios oficiais, e dizer para "verificar as referências lá". Mas essas referências levarão de volta para KEYS e Framingham e outros processos duvidosos. Assim, a má ciência se transforma em dogma. "Um dos grandes mandamentos da ciência é: desconfie de argumentos de autoridade '", disse Carl Sagan.

Eventualmente, a medicina começou a distinguir entre o colesterol e as proteínas que os transportavam, com uma distinção entre as "boas" lipoproteínas de alta densidade, e as "más" de baixa densidade. As placas de gordura nas artérias são feitas em parte por colesterol, é verdade, mas elas se formam em cicatrizes e irregularidades causadas por outros problemas: tabagismo, infecções, danos da idade (inflamação crônica). As lipoproteínas e o colesterol fazem parte do kit de reparação. Não se culpa um ‘motor de fogo’ por um incêndio. Temos confundido efeito com causa.

A batalha ainda não acabou. Os médicos e cientistas que insistem há 20 anos que o culpado não é o colesterol -e que o Rei está Nu-, e que dietas ricas em gordura e baixas em carboidratos são mais seguras, foram condenados ao ostracismo como charlatães e criacionistas da Terra plana. Hábitos arraigados não mudam facilmente. Pessoas como Uffe Ravnskov na Suécia, autor de “Ignore the Awkward: How the Cholesterol Myths are Kept Alive” e Malcolm Kendrick, autor de “The Great Cholesterol Con” e Doctoring Data, não serão tão cedo acolhidos de volta ao rebanho. Um consenso científico pode ser muito intolerante com hereges.

No entanto, o consenso médico (‘mainstream’) também está silenciosamente se afastando de seu conselho anterior de evitar comer colesterol e gordura saturada; está encobrindo com uma cortina de fumaça e redirecionando o seu fogo sobre as gorduras trans (com razão), ou o açúcar. O que está por trás de toda essa conversa sobre os perigos do açúcar nos dias de hoje é uma enorme mudança de paradigma, para longe da dieta de baixo teor de gordura e baixo colesterol. Não vou dizer que o conselho sobre o açúcar também está errado.

De fato, a evidência de que insistir em dietas de baixa gordura levou as pessoas a comer mais carboidratos, o que levou à explosão da obesidade e do diabetes, parecia muito forte - até agora. Afinal, a principal via pela qual o corpo acumula gordura é fabricá-lo a partir de excesso de açúcar no fígado. Mas por que o consumo de carboidratos começar a aumentar tão rapidamente na década de 1960? Pelo menos em parte, por causa do conselho no sentido de evitar carne e queijo. A obesidade e o diabetes são o preço que pagamos encarar a  gordura e  o colesterol tão errado.

Que tal uma completa investigação para saber como a classe médica e científica fez uma asneira tão épica e causou tanta desgraça para as pessoas? Considere não apenas o dano que foi feito para a saúde da população em geral, através de aconselhamentos dietéticos defeituosos, mas também para a subsistência de produtores de leite e de corte e produtores de ovos. O que tem mais açúcar: uma maçã ou um ovo?

Mas e o que dizer das estatinas? Em homens, elas reduzem o colesterol e também previnem doenças cardíacas. Verdade, mas a conexão não é necessariamente causal. Estatinas fazem um monte de outras coisas, incluindo a redução da inflamação, e por isso que eles diminuem o risco de ataques cardíacos. Há ainda os céticos sobre as estatinas, também, que pensam que os efeitos colaterais de tomá-las não valem a pena, e que muito maior que a evidência em favor delas vem os interesses da indústria farmacêutica.

Nós costumamos pensar que aderir teimosamente a dogmas era um hábito de médicos em séculos passados, mas isso ainda persiste nos dias de hoje. A medicina precisa melhorar no quesito 'mudar de ideia'.  

E A GORDURA SATURADA?

Já vem sendo aceito com mais facilidade que o colesterol presente na dieta não influencia os níveis de colesterol sérico e que não tem relação com doença cardiovascular. A imprensa nacional já veicula notícias nesse sentido. Porém, a tese de que as gorduras saturadas fazem mal ainda persiste. Com o tempo, veremos este mito também cair por terra.

LIVRO: A GRANDE E GORDA SURPRESA

Dr. Andreas Eendfelt, do dietdoctor.com, entrevista a autora Nina Teicholz, do New York Times best-seller "The Big Fat Surprise". Nós sempre escutamos dizer, pelo menos há décadas,  que carne, manteiga e queijo fazem mal, aumentam nosso colesterol e nos causa doença cardíaca, certo? Sim, esta ideia de que manteiga, carne e queijo são ruins para seu coração nos remete aos anos 1950, quando surgiu a ideia de que a gordura saturada que estes alimentos continham (todos estes mencionados contém gorduras, sendo uma parte delas, gordura saturada) aumentava seu colesterol total e entupia suas artérias, causando ataque cardíaco. Daí que vem toda a ideia, começando nos anos 1950. E o que o livro faz é explorar como esta ideia alçou voo e se tornou um dogma antes mesmo de haver boa ciência demonstrando que fosse verdade. E nunca houve boa ciência por detrás disto. A ciência em questão já foi reconsiderada por diversos outros  grupos de cientistas desde então (em grandes estudos clínicos), que verificaram a hipótese e disseram: gordura saturada, no fim das contas, não causa doença cardíaca. Depois de todos esses anos! E ainda as autoridades, convincentemente, dizem às pessoas que faz mal comer manteiga, certo? Bem, é uma ideia que está arraigada por meio século. Então, é muito difícil voltar atrás quando se acredita nisso. Tudo começou quando a primeira recomendação dietética de não comer gordura saturada, da American Heart Association, baseada em UM estudo feito por um pesquisador chamado Ancel Keys, um patologista da Universidade de Minnessota. Ele tinha a ideia de que gordura saturada causava doença cardíaca e fez este estudo chamado “Estudo dos Sete Países”, que foi o Big Bang dos estudos em nutrição. Toda a ciência da nutrição aponta para este primeiro estudo; e houve inúmeros problemas metodológicos neste estudo, vou apenas mencionar o primeiro: ele escolheu a dedo os países usados no estudo. Ele escolheu os países que ele sabia que iriam provar sua hipótese e evitou aqueles que não iriam provar, como Alemanha e França, onde se come muita gordura saturada e possuem taxas muito baixas de doença cardíaca. A entrevista segue...para saber mais, não deixe de ler o livro.

Intervalo entre as refeições e Emagrecimento

Uma das coisas que mais se escuta a respeito de emagrecimento é que se deve  fazer diversas refeições ao dia, com intervalo máximo de 3 horas entre cada uma. Porém, essa afirmação não tem embasamento científico. Não há nada que comprove que comer de 3 em 3 horas acelere o metabolismo em comparação a um intervalo maior, com menos refeições por dia. Por outro lado, também não há comprovação de que fazer refeições com essa maior frequência seja prejudicial. Então, o que vale é a individualidade de cada um e a estratégia a ser utilizada. Particularmente, penso que comer de 3 a 4 refeições diárias seja uma média razoável e adequada para perda de gordura. Durante um tempo acreditei que fazer de 6 a 7 refeições era o mais indicado, de modo que eu vivia atribulada com tantas marmitas para preparar, carregando potes para lá e para cá, pensando em comida o tempo todo, pois as porções eram pequenas e incompletas e nunca me saciavam completamente. Então, aos poucos, diminuí a frequência de refeições e aumentei o tamanho das porções.

Mas como conseguir ficar mais tempo sem comer e não sentir fome antes disso? E como manter uma alimentação que auxilie na perda de peso e ao mesmo tempo não cause tanto sacrifício? A resposta está na sensação de saciedade. Nenhum animal, em condições normais, inclusive o ser humano, foi projetado para ser obeso pela natureza. Nosso organismo possui mecanismos sofisticados que regulam a ingestão alimentar e gasto energético para que o equilíbrio seja atingido. A grande questão é que as condições atuais em que vivemos deixaram de ser, há algum tempo, as mesmas com as quais nossos genes evoluíram para lidar. 

Os 'alimentos' modernos e ultraprocessados conseguem deturpar o funcionamento dos nossos sinais internos, bagunçando nossos hormônios e neurotransmissores e fazendo com que não paremos de comer mesmo já estando alimentados (embora muitas vezes desnutridos), levando à obesidade, compulsão e diversas doenças. Além do controle da ingestão alimentar, esses sinais internos a que me refiro também afetam a regulação da deposição da gordura no tecido adiposo, bem como a construção muscular etc. O sistema é complexo e envolve desde a microbiota intestinal até diversos hormônios e fatores químicos como insulina, leptina, adiponectina, CCK, PYY, grelina, glucagon, entre outros. 

E por que esse desequilíbrio acontece? Por que o ser humano gosta de comer o que faz mal? Para responder, cito abaixo uma tradução feita pelo Dr José Carlos Souto (pioneiro no Brasil na propagação da dieta paleolítica) e publicada em seu incrível blog, de um trecho do profético livro “Pure, White & Deadly”, de John Yudkin:
"O ser humano tornou-se cada vez mais hábil em separar desejo e necessidade, a tal ponto que a satisfação desenfreada do desejo tornou-se desastrosa para o indivíduo e para a espécie. As pessoas sempre desejaram alimentos doces porque gostavam dos mesmos. E, enquanto os únicos alimentos doces a que tinham acesso eram frutas, ao satisfazer seu desejo pelo sabor doce, as pessoas automaticamente satisfaziam a sua necessidade de vitamina C e outros tantos nutrientes. Porém, uma vez que o ser humano passou a fabricar a própria comida, especialmente após o desenvolvimento da tecnologia para o refino do açúcar e a manufatura dos alimentos, adquiriu a capacidade de separar a doçura e o conteúdo nutricional. O que as pessoas desejam desvinculou-se do que elas precisam." GENIAL! Este livro foi escrito originalmente em 1972!

Entre os seguidores da dieta estilo Paleo, em que são priorizados alimentos naturais e pouco processados e excluídos os grãos e açúcar, se fala em comer quando sentir fome e parar quando se sentir saciado, mas confiar apenas nisso pode ser uma armadilha para quem está perdido ou com o metabolismo muito desregulado para ser capaz de identificar esse ponto de equilíbrio.

Bem, nem tudo pode ser controlado pela alimentação, porém algumas sugestões podem ser de enorme valia na tentativa de regulação desses nossos sinais. Saber montar um prato adequado, que “mande o recado” corretamente para que nosso cérebro entenda que estamos alimentados é uma grande arma a favor do emagrecimento saudável! Algumas dicas que levam em conta a fisiologia e bioquímica do corpo humano podem ajudar de uma forma geral e servir como uma base para a adoção de uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.

Ressalto, neste ponto, que o objetivo desta postagem não é substituir a orientação de um profissional, mas sim mostrar dicas práticas e com embasamento científico, que funcionaram no meu caso em particular. O exposto aqui pode não trazer os mesmos resultados para todas as pessoas.
O maior segredo para que uma dieta dê certo é a adesão! De que adianta um plano alimentar maravilhoso no papel ou na teoria, se você não consegue segui-lo por muito tempo? A chave para uma mudança definitiva (para melhor) na alimentação e estilo de vida é adotar um esquema que seja prazeroso e fácil de seguir, e isso varia de pessoa para pessoa. Cada um tem sua rotina, seus horários, suas preferências, gostos, suas necessidades, seu organismo e individualidade. Eu, preferencialmente, faço diariamente 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Nos dias de treino, acrescento uma refeição extra após a musculação. Também procuro guardar um intervalo de 12 horas entre a última refeição de um dia e a primeira do outro (entre o jantar e o café da manhã). 

Mas afinal: Como monto uma refeição saudável, que sacie por mais tempo, para assim conseguir fazer menos refeições por dia?

O pulo do gato está em sempre em combinar todos os três macronutrientes: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS na mesma refeição.

Proteínas + gorduras +Carboidratos ricos em Fibras (com densidade nutricional)!

1)PROTEÍNAS:

O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína, como diversos estudos demonstraram, por isso ela é o primeiro item a ser incluído na minha refeição.  Além disso, são essenciais na construção muscular e muitas outras funções. Para saber mais, clique AQUI! 

Minha escolha: todas as carnes (boi, porco, caça) e aves, peixe, ovos, queijos e iogurtes (sem açúcar!!) ou presunto cru sem aditivos. 

2)GORDURAS:

Quando naturalmente presentes nos alimentos, as gorduras não só não fazem nenhum mal, como são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Lipídeos são o componente principal das membranas celulares. Além disso, exercem funções importantes e valorosas na promoção da saciedade. Muitas vezes as gorduras já estão presentes em conjunto com as proteínas, a natureza é sábia: costuma fornecer as duas juntas. Carnes, coxa de frango com pele, ovos (gema), já contém alguma quantidade de gordura e é possível "matar dois coelhos com uma cajadada só." Entretanto, se escolho carnes magras, como peito de frango ou peixe branco, incluo no prato uma fonte de gordura. Ao contrário do que alguns profissionais desatualizados pregam,as gorduras saturadas são saudáveis e não há comprovação científica de que estejam relacionadas ao aumento da mortalidade ou doenças.

Minha escolha: Quando como carnes mais gordas a gordura já vem embutida automaticamente. Quando a proteína é magra, acrescento ao prato uma porção de abacate ou uma colher de sopa de azeite de oliva, coco ou óleo de coco, manteiga, sementes, um punhado de amêndoas ou outras oleaginosas, queijos gordos...Ou minha opção favorita: chocolate amargo ou paçoca, sobremesas que também são fontes de gorduras. (Essa porção não precisa ser gigantesca!).



Este prato é muito saudável, porém dificilmente me saciará por muitas horas...



Por isso acrescento chocolate escuro! Rico em gorduras boas, antioxidantes e fibras! 

3)CARBOIDRATOS (RICOS EM FIBRAS):

Vegetais são carboidratos. Quando digo que sempre incluo carboidratos nas minhas refeições, me refiro em geral aos ricos em FIBRAS e de baixa carga glicêmica. As fibras não são consideradas tecnicamente um "nutriente", uma vez que nosso corpo não consegue digeri-las. Então, qual a função das fibras? Importantíssimas para a saúde, elas ajudam a manter níveis ótimos de colesterol (que é do bem!), ajudam a retardar a absorção de glicose no trato digestivo (ou seja, abaixam o índice glicêmico da refeição, (assim como as proteínas e gorduras o fazem), melhoram o trânsito intestinal e é claro, ajudam a fazer volume na refeição e dar aquela sensação de barriguinha cheia com pouquíssimo valor calórico (isso é muito importante!). Ao mesmo tempo, vegetais considerados "low carb" são sempre muito ricos em vitaminas e compostos benéficos, com uma ótima densidade nutricional. 

Minha escolha: Incluo à vontade: brócolis, couve-flor, cebola, alho, cenoura, beterraba, berinjela, abobrinha, couve de bruxelas, aspargos, vagem, nabo, tomate, rabanete, aipo, chuchu, todas as folhas verdes e roxas! Pela manhã, costumo substituir os vegetais por 1 porção de fruta de baixa carga glicêmica com 1 colher de sopa de chia, linhaça, gergelim ou nibs de cacau.

Exemplo do meu café da manhã ;)

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 Pronto, chegamos num ponto crucial. Até aqui, o básico do meu prato está montado. Seguindo essas regrinhas, garanto os nutrientes necessários à minha saúde, pois carnes, frutas e vegetais possuem alta densidade nutricional.

A partir dessa base eu posso optar por 3 caminhos, dependendo do meu objetivo, interesse e bel-prazer. Além dos itens mostrados acima, eu decido se acrescento:

a)uma fonte de gordura: caso eu não me sinta plenamente satisfeita, acrescento ainda ao prato outra fonte de gordura, os mesmos itens exemplificados no quesito 'gorduras'. Dessa forma acrescendo densidade energética e potencial de saciedade, sem estimular a secreção de insulina, que é um hormônio que, dentre outras funções, tende a direcionar as "calorias" ingeridas para armazenamento em forma de gordura, além de fazer cessar a mobilização de gordura corporal como fonte de energia.

b)uma fonte de carboidrato 'denso': apesar de muito se dizer em contrário, a insulina também é um hormônio que promove saciedade. Na verdade, a fome seria causada pelo "efeito rebote" da flutuação da glicemia, o que pode ser mitigado ao obedecer a todos os passos mostrados acima na montagem da refeição. Fazendo isso, os demais fatores que contribuem para a sensação de saciedade são fornecidos, além de o índice glicêmico da refeição como um todo ser reduzido. Os carboidratos densos podem ser prejudiciais para indivíduos não-saudáveis, com quadro de resistência a insulina, porém não há qualquer indicação de que frutas e raízes (alimentos naturais) sejam causadores de qualquer malefício à saúde por si só. Por praticar atividade física, ser jovem e saudável, costumo incluir um item dentre: batatas, bananas, demais frutas, arroz, aipim, pipoca, água de coco...especialmente após o exercício físico!

c) mais nada: essa seria a forma utilizada quando quero emagrecer, porém requer um certo grau de abdicação, pois diversos alimentos saborosos e nutritivos ficam de fora, além de a densidade energética da dieta como um todo ser menor. Posso adotar por um período curto, ou ainda alternar essas três variações em um mesmo dia, de acordo com o meu treino e meu dia a dia.

Essas são apenas 'regras gerais' que uso como guia alimentar e permite mil variações dentre diversos tipos de alimentos, podendo ser colocado em prática em qualquer lugar e ocasião. As quantidades variam de acordo com o número de refeições, o importante é sempre  sentir a sensação de satisfação após comer. Logicamente, se como mais vezes ao dia, as quantidades diminuem; se como menos vezes, como de costume, as quantidades aumentam. Os intervalos variam de 3 a 6 horas, dependendo da fome! É sabido que dietas baixas em carboidratos são excelentes estratégias para perda de gordura, manutenção de massa magra em comparação a dietas baixas em gordura, sem prejuízo à saúde. O grande ponto é  que não existe uma única definição do que seria "baixo em carboidrato", uma vez que qualquer faixa abaixo do recomendado pelas diretrizes alimentares atuais (pirâmide alimentar) já poderia ser considerado 'low carb'. Certamente as dietas com excessiva ingestão de carboidratos não são a opção mas acertada para quem precisa perder peso. Mas a quantidade ideal desse nutriente depende da individualidade biológica de cada um. No meu caso específico, mantenho uma ingestão de 25% até 40% das calorias da minha dieta provenientes de carboidratos. Não incluí na minha lista as leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, pois consumo com menor frequência. As considero fontes híbridas de carboidratos, proteínas (embora incompletas) e fibras. Quando as incluo no prato, as considero como carboidratos 'densos'.

E as calorias? 

Caloria é uma mera unidade de medida, que pouco diz sobre a forma como o organismo metaboliza cada nutriente. Calorias não são de todo inúteis, são apenas uma ferramenta que pode, sim, ser usada em conjunto com outros aspectos importantes. Uma vez priorizando sempre a COMIDA DE VERDADE  e tendo em mente que as calorias não são todas iguais, nada impede que sejam utilizadas como mero instrumento de medida aproximada da energia extraída dos alimentos e da energia utilizada pelo corpo.

Espero ter ajudado e até a próxima!

O que são MACROS? PARTE 1: Proteínas.

Macronutrientes são os 3 nutrientes principais que compõem o alimento. Qualquer comida que você ingira vai conter um (ou mais) desses três componentes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS e GORDURAS. Nosso corpo precisa deles para geração de energia, para os processos metabólicos importantes e para funções estruturais. Cada um desses macronutrientes exerce uma função no organismo e promove uma resposta hormonal diferente. Todos os macronutrientes são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo que as proteínas também contém nitrogênio. Macronutrientes são chamados popularmente de "macros" em textos sobre dieta e treino que se vê pela internet. Esta postagem é dedicada às proteínas. 

 PROTEÍNAS






O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína. Comer mais proteína pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e reduzir espontaneamente a ingestão calórica. Isso é de extrema importância em uma dieta de emagrecimento, pois ninguém gosta de passar fome. As proteínas são muito importantes como agentes estruturais das células, catalisadoras de funções biológicas, proteínas de armazenamento, motilidade, proteínas reguladoras e proteínas de defesa do organismo. Nosso corpo inteiro é composto de água em primeiro lugar, e em segundo lugar, por proteínas.

As subunidades das proteínas são os aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso organismo, outros não. Estes são chamados essenciais, porque são obtidos exclusivamente por meio da dieta. O valor biológico de uma proteína refere-se à quantidade de proteínas que realmente são absorvidas pelo corpo, e isso depende de seu conteúdo em aminoácidos essenciais (capacidade de equilibrar o balanço nitrogenado). O fator limitante de uma proteína se dá pela falta de aminoácidos essenciais.


 Em geral, a absorção de proteínas no sistema digestório é maior para as proteínas animais (que são completas: contêm um perfil de aminoácidos equilibrado tanto quantitativa quanto qualitativamente) do que para as proteínas vegetais (incompletas: apresentam deficiências em um ou mais dos aminoácidos essenciais). O aminoácido que está em falta no alimento ou em quantidades insuficientes é chamado fator limitante. Entretanto, esse fator limitante de um alimento pode ser mitigado quando se consome, na mesma refeição, fontes complementares de proteínas. A associação de 2 proteínas com baixo valor biológico que não tenham o mesmo fator limitante numa mesma refeição permite a obtenção de uma qualidade nutricional em uma dieta vegetariana quase tão boa quanto a dieta que inclui proteína animal.

Fontes de proteína (origem animal): Carne vermelha, frango, ovos, queijo, peixe, whey protein.
Fontes de proteína (origem vegetal): tofu, lentilha, feijão, grão de bico, quinoa, edamame, ervilha.

Dá para emagrecer sem perder massa magra?


Dietas hipocalóricas e com má distribuição de macronutrientes podem induzir a perda de massa magra, o que não é interessante sob o ponto de vista metabólico. Quanto mais massa magra, maior a taxa de metabolismo em repouso (mais se gasta mesmo descansando), pois o tecido muscular necessita de maior "trabalho" do organismo para se manter. Traduzindo grosseiramente, quanto mais músculo uma pessoa tem, mais se pode comer, e perder peso à custa de perda de músculos não é uma estratégia de emagrecimento inteligente (o que ocorre quando o indivíduo segue dietas mal formuladas).

A recomendação oficial de ingestão proteica gira em torno de 0.8g por kg de peso corporal. Entretanto, o consumo de proteína em níveis um pouco mais elevados do que o recomendado tem um número de vantagens durante a perda de peso, incluindo um maior efeito termogênico no consumo em comparação com carboidratos e gordura, uma maior saciedade, e o potencial para uma maior perda de peso, perda de gordura, e a retenção de massa magra.

Em uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteínas um pouco acima do recomendado pode atenuar a perda de massa muscular, tão valiosa, e também promover maior redução de gordura e massa corporal total. Ou seja, em vez do recomendado de 12-15% de calorias provenientes das proteínas, a ingestão de 25-35% das calorias totais da dieta provenientes de proteína seria benéfica.  Além disso, o exercício de resistência, como a musculação, é também um potente estimulador da síntese de proteínas musculares, resultando em maior retenção da massa magra durante um déficit de energia.

E a Saúde Renal? Frequentemente citado quando se fala em dietas ricas em proteínas, o risco potencial de tais dietas para os rins nunca foi comprovado. Talvez estas observações persistam porque pessoas portadoras de insuficiência renal se beneficiam de dietas com restrição de proteína. Entretanto, não é porque pessoas com má função renal necessitam de uma menor ingestão de proteína que podemos tirar as mesmas conclusões para indivíduos com função renal normal. Não há evidências de que dieta de proteína mais alta cause doença renal. E finalmente, ao contrário do que alguns afirmam, a proteína não contribui para a osteoporose e sim aumenta a absorção de cálcio no intestino.

De forma alguma isso significa que devemos ingerir a maior quantidade de proteína que pudermos. Nosso organismo não é capaz de armazenar o excesso de proteínas ingeridas, de modo que o consumo além do necessário pode também contribuir para o acúmulo de gordura corporal. Uma ingestão entre 1g a 2g de proteína por kg de peso corporal pode ser benéfica, dependendo da necessidade de cada indivíduo, levando-se em conta idade, sexo, prática de atividade física, objetivos, estado de saúde, peso etc.

Consulte um nutricionista atualizado para ajustar a quantidade adequada para você.


Links com Referências:

Protein intake and energy balance.

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women

Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Relation between protein efficiency and net protein utilization

Combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss

Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction

Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults

Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects

Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

Dietary protein intake and renal function

Low protein diets for chronic kidney disease in non diabetic adults.

High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.

Do athletes need more dietary protein and amino acids?

Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.

Dietary protein: an essential nutrient for bone health.

The metabolic response to a high-protein, low-carbohydrate diet in men with type 2 diabetes mellitus

Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein

 A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women.

Low Carb e Osteoporose

 A dieta é perigosa para os rins?

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Como lidar com as Críticas?

Se você decidiu otimizar sua saúde e qualidade de vida, se decidiu emagrecer, se tem um objetivo e resolveu reunir forças para alcançá-lo...parabéns! Mudar hábitos pode ser muito difícil no começo. Se você estava acostumado a se alimentar de forma desregrada, a ser sedentário e decidiu mudar para melhor, pode encontrar algumas pedras no caminho. Após se informar e pesquisar sozinho sobre alimentação saudável ou após procurar a ajuda de um profissional de nutrição e definir como será sua rotina alimentar daqui pra frente, a primeira coisa a fazer é se organizar e preparar suas refeições com antecedência. Isso impede que você seja pego desprevenido, sem bons alimentos disponíveis quando bater a fome.

Mas, muitas vezes, a dificuldade não se limita apenas ao que comer ou deixar de comer. Quando se decide mudar os hábitos alimentares, as pessoas ao seu redor podem se mostrar nada receptivas. Talvez elas se sintam mal por não ter a sua força de vontade e iniciativa, talvez se sintam incomodadas pelo fato de você obter sucesso por meio de algo que só depende de você e que elas não tiveram coragem de fazer. Ou, simplesmente, talvez elas não tenham o mesmo interesse em saúde e alimentação como você. Cada um tem suas prioridades. De qualquer forma, o importante é não se deixar abalar pelas críticas e por pessoas que tentam te desanimar. Procure encarar como uma reação normal das pessoas frente às mudanças. Muita gente fica desconfortável com isso.

Não tente impor sua nova forma de encarar sua dieta para pessoas que não estão interessadas. Procure tratar com naturalidade seus novos hábitos e tome cuidado para não se tornar um obcecado. Arrume um tempo para cozinhar e preparar os alimentos, congele algumas refeições, mas não deixe de fazer as outras coisas importantes do seu dia a dia. Explique para quem você ama a importância dessa mudança na sua vida, peça compreensão e apoio. Caso não receba o suporte que gostaria, siga em frente, não desista. Seus resultados certamente servirão de motivação para quem não te apoiou no início de tudo.

Não espere condições perfeitas para começar, elas não virão. Sempre haverá um motivo para adiar seus planos: excesso de trabalho, filhos, problemas financeiros, familiares, preguiça, cansaço. Comece o quanto antes, não se desanime pelo tempo que levará até alcançar seu objetivo. Lembre-se que o tempo irá passar de qualquer maneira e você desejará ter começado hoje. Afinal, no fim das contas, o que está passando não é o tempo, e sim a sua vida.

Não precisa ser radical: vá aos poucos. O equilíbrio não é um conceito fixo, ele depende do ponto de vista de cada um. O importante é não perder o foco do que realmente importa, tomar decisões e atitudes que façam bem a você e que modificarão sua vida para melhor, ainda que representem desafios. Ao se alimentar melhor e se exercitar com regularidade, você se torna mais disposto, animado, determinado e confiante, na proporção em que vai conquistando suas metas.

Infelizmente, é comum receber críticas negativas após decidir mudar a alimentação e estilo de vida. É triste, mas é verdade que muita gente não aprecia o sucesso alheio. Por outro lado, as pessoas mais próximas podem apenas estar estranhando tanta mudança, e precisam de um tempo para se acostumar a essa nova realidade! Então, tenha calma e paciência, não desista! Garanto que valerá a pena. E se você pode contar com pessoas ao seu redor que te apoiam e incentivam, valorize, pois nem todos tem essa sorte!

Até o próximo post!

Receitinhas Saudáveis? Verifique os ingredientes!

Sejam bem-vindos ao meu blog!

Aqui poderei expressar com mais conforto e clareza minhas opiniões, informações e dicas sobre meu estilo de vida saudável. O assunto deste post já foi abordado no meu instagram e considero um importante tópico a ser esclarecido, pois existe hoje nas redes sociais um público grande interessado em receitas que se auto-intitulam “fit”.

Eu, particularmente, fico seriamente aborrecida com produtos enganosos e falsamente apregoados como saudáveis. Se tem uma coisa que me deixa realizada é poder explicar para alguém que para emagrecer e melhorar a saúde não é preciso comer POUCO, mas sim comer CERTO. O que isso significa?

Alimentos naturais, sem rótulos, prato colorido, densidade nutricional alta, variedade e paladar, sem mitos e sem modas. Quem acha que "toda hora os cientistas descobrem algo e muda tudo na nutrição" simplesmente não está confiando em estudos propriamente ditos, mas sim em mídia sensacionalista. Quantos de vocês já averiguaram se aquele estudo referido na "notícia" é realmente confiável?

Não é segredo que o açúcar é um dos MAIORES VILÕES para a saúde, estando relacionado a diversas doenças que hoje parecem "normais". Engorda, vicia, envelhece, não mata a fome, não dá saciedade. O açúcar de coco é um pouco melhor e menos agressivo (minha opinião), mas continua sendo açúcar da mesma forma e faz mal quando em excesso!

Dito isto, parem de se enganar, todo açúcar é praticamente igual sob o aspecto metabólico, seja ele demerara, mascavo ou refinado! Não estou me referindo a qualquer tipo de carboidrato, e sim à sacarose: glicose + frutose. Eu não nasci sabendo isso. Quando mudei minha alimentação anos atrás, fui induzida a erro pelas informações equivocadas veiculadas por revistas e jornais, propagandas, e até mesmo pelos conselhos de profissionais da área que hoje sei que estão em desacordo com as evidências científicas, mas estudei, li e aprendi. Vocês também podem.

"Ah, mas não posso comer doces nunca?? Que exagero!" Podem sim, oras, lógico! Mas conscientemente e cientes de que é um docinho e acabou. Não achem que porque é "demerara" é "FIT" e saudável! Pessoas podem ser enganadas, mas não o seu organismo! Ele vai processar o açúcar da mesma forma, predominantemente no fígado! Meu conselho é: Se quiserem comer, comam um brigadeiro normal, de leite condensado mesmo, com moderação. Não precisam fazer aquelas receitas complicadas do instagram, passadas por pessoas que não estão interessadas na sua saúde e sim em vender seus produtos, terminar obesa ter um trabalhão do cão e continuar sem entender o que está dando errado na sua alimentação!

Não precisamos ser neuróticos na busca do corpo “perfeito”, óbvio! Cada um tem seu objetivo. Então sejamos equilibrados, mas sem hipocrisia! Comam comida, e se quiserem fazer receitas saudáveis, verifiquem os ingredientes! Se for cheio de açúcar, biscoitos, farinhas refinadas, glucose de milho, litros de mel etc, está longe de ser saudável. Xylitol, erythritol, taumatina, stevia são sim otimos adoçantes naturais para usar em algumas receitas. A quantidade recomendada varia de acordo com a pessoa.

Portanto, sejam críticos e não se iludam, não existe açúcar saudável. O que existe é uma QUANTIDADE saudável que pode ser inserida dentro de uma dieta equilibrada. A dica é: quanto menos açúcar, melhor.

Beijos, até mais!

Comida de Verdade X Alimentos Processados

Tradução Livre do original publicado aqui, de autoria de Kris Gunnars. 

Alimentos processados são ruins.

Eles são a principal razão pela qual pessoas de todo o mundo estão começando a engordar e adoecer. Como sabemos? Toda vez que uma certa população adota uma dieta "ocidental" rica em alimentos processados, as pessoas que a compõem ficam doentes.
Acontece dentro de poucos anos. Seus genes não mudam, sua comida sim.

A palavra "processado" muitas vezes provoca alguma confusão, então deixe-me esclarecer o que quero dizer. Obviamente, a maioria dos alimentos que comemos são processados ​​de alguma forma. As maçãs são cortadas a partir de árvores, carne moída foi moída numa máquina e a manteiga e a nata são a gordura que foi separada do leite e depois batida.
Mas há uma diferença entre o processamento mecânico e processamento químico.
Se algo é composto de um único ingrediente, sem produtos químicos adicionados, então não importa se ele foi moído ou colocado em um frasco. Ainda é comida de verdade.

No entanto ... alimentos que foram processados ​​quimicamente e fabricados exclusivamente a partir de ingredientes refinados e substâncias artificiais, são geralmente conhecidos como "alimentos processados."

 

Aqui estão 9 razões pelas quais alimentos  processados ​​ são ruins para sua saúde:

1. Os alimentos processados ​​são geralmente ricos em açúcar e Xarope de Frutose.

Os alimentos processados ​​são geralmente carregados com açúcar adicionado ... ou seu irmão gêmeo do mal, o HFCS (xarope de milho rico em frutose).

É bem sabido que o açúcar, quando consumido em excesso, é seriamente prejudicial.

Como todos sabemos, o açúcar é repleto de calorias "vazias" - que não tem nutrientes essenciais, mas uma grande densidade calórica.

Mas calorias vazias são realmente apenas a ponta do iceberg quando se trata dos efeitos nocivos do açúcar... Muitos estudos mostram que o açúcar pode ter efeitos devastadores sobre o metabolismo que vão muito além do seu conteúdo calórico (1).

Pode levar à resistência à insulina, níveis elevados de triglicérides, o aumento dos níveis do colesterol nocivo e aumento da acumulação de gordura no fígado e cavidade abdominal (2, 3).
Não surpreendentemente, o consumo de açúcar é fortemente associado com alguns dos principais assassinos do mundo ... incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer (4, 5, 6, 7, 8).

A maioria das pessoas não estão colocando grandes quantidades de açúcar em seu café ou no seu cereal, elas estão ingerindo-o sem se dar conta através de alimentos processados ​​e bebidas adoçadas com açúcar.

 Moral da história: Alimentos e bebidas processados são as maiores fontes de açúcares adicionados (e HFCS) na dieta. O açúcar é muito danoso à saúde e pode ter sérios efeitos adversos sobre o metabolismo quando consumidos em excesso.

2. Os alimentos processados ​​são "Hiper gratificantes" e podem levar a Compulsão.

Nós todos queremos comer boa comida. Essa é apenas a natureza humana.

Evolução nos forneceu papilas gustativas que existem supostamente para nos ajudar a navegar num ambiente de comida natural.

Nosso apetite gravita em direção alimentos que são doces, salgados e gordos, porque sabemos que esses alimentos contêm energia e nutrientes de que precisamos para a sobrevivência.

Obviamente, se um fabricante de alimentos quer ter sucesso e levar as pessoas a comprar o seu produto, ele tem que ter bom gosto.

Mas hoje, a concorrência é feroz. Existem muitos fabricantes de alimentos diferentes, todos competindo uns com os outros.

Por esta razão, os recursos são enormes para tornar os alimentos tão desejáveis quanto possível.

Muitos alimentos processados ​​foram projetados para ser tão incrivelmente "gratificantes" para o cérebro, que sobrepujam qualquer coisa que tenha sido criado pela natureza.

Temos mecanismos complicados em nossos corpos e cérebros que estão aí supostamente para regular o equilíbrio de energia (o quanto nós comemos e quanto nós queimamos) - que, até muito recentemente na história evolutiva, trabalharam para nos manter em um peso saudável.

Há bastante evidência de que o valor da recompensa obtida por meio dos alimentos pode ignorar o nosso mecanismo de defesa inata e fazer-nos começar a comer muito mais do que precisamos, tanto que começa a comprometer a nossa saúde (9, 10).

A verdade é que os alimentos processados ​​são tão incrivelmente gratificantes para o nosso cérebro (hiperpalatabilidade) que afetam nossos pensamentos e comportamento, fazendo-nos comer mais e mais até que finalmente ficamos doentes.

Comer boa comida é bom, mas os alimentos industrializados que são projetados para ser hipergratificantes, efetivamente causando um curto circuito nos nossos freios naturais contra o consumo excessivo, não são bons.

Moral da história: Os fabricantes de alimentos gastam enormes quantidades de recursos para tornar seus alimentos  tão "gratificantes" quanto possível para o cérebro, o que leva ao consumo excessivo.

3. Os alimentos processados ​​contêm todos os tipos de ingredientes artificiais.

Se você olhar o rótulo de ingredientes de um alimento embalado processado, as chances de você não ter idéia do que alguns dos ingredientes significam são enormes.

Isso porque muitos dos ingredientes ali não são comida de verdade ... eles são substâncias químicas artificiais que são adicionados para diversos fins.

Este abaixo é um exemplo da lista de ingredientes de um alimento processado, um barrinha de proteína Atkins, que na verdade é comercializada como um produto low-carb, dentro da linha de “alimentos saudáveis”.

Eu não sei o que é tudo isso, mas certamente não é comida. Alimentos altamente processados muitas vezes contêm coisas como:
-Conservantes: substâncias químicas que impedem que o alimento apodreça.

-Corantes: Os produtos químicos que são utilizados para dar uma cor específica a comida.

-Saborizantes: produtos químicos que dão à comida um sabor particular.

-Espessantes: Os produtos químicos que dão textura particular.

Tenha em mente que alimentos processados ​​podem conter dezenas de produtos químicos adicionais que não são listados no rótulo.

Por exemplo, "sabor artificial" é uma mistura proprietária. Os fabricantes não têm de divulgar exatamente o que isso significa e é geralmente uma combinação de produtos químicos.

Por esta razão, se você vir "sabor artificial" em uma lista de ingredientes, isso poderia significar que há 10 ou mais produtos químicos adicionais que são misturados para dar um sabor específico.

Naturalmente, a maioria destes produtos químicos em tese foi testada quanto à segurança. Mas, dado que as autoridades reguladoras ainda acham que os óleos vegetais e açúcar são seguros, eu, pessoalmente, tomo o seu "selo de aprovação" como um nada.

Moral da História: A maioria dos alimentos altamente processados ​​são carregados com produtos químicos artificiais, incluindo aromatizantes, espessantes, corantes e conservantes.

4. Muitas pessoas podem literalmente se tornar viciadas em Junk Food.

A natureza "hipergratificante" de alimentos processados ​​pode ter consequências graves para algumas pessoas.

Algumas pessoas podem literalmente tornar-se viciadas neste tipo de lanche e perder completamente o controle sobre seu consumo.

Embora o vício em comida seja algo que a maioria das pessoas não conhece muito, eu estou pessoalmente convencido de que é um grande problema na sociedade de hoje.

É a principal razão por que algumas pessoas simplesmente não conseguem parar de comer estes alimentos, não importa quanto eles tentam.

Eles tiveram a bioquímica do cérebro sequestrada pela intensa liberação de dopamina que ocorre no cérebro quando comem esses alimentos (11).

Este pensamento é realmente apoiado por muitos estudos. Açúcar e alimentos lixo hiperpalatáveis ativam as mesmas áreas no cérebro que as drogas de abuso como a cocaína (12).

Moral da História: Para muitas pessoas, junk food pode seqüestrar a bioquímica do cérebro, levando para um comportamento de vício e de perda de controle sobre seu consumo.

5. alimentos processados ​​tem muitas vezes teor elevado de carboidratos refinados.

Há muita controvérsia a respeito de carboidratos na dieta.

Algumas pessoas pensam que a maioria do nosso consumo de energia deve ser de carboidratos, enquanto outros pensam que devem ser evitados como a peste.

Mas uma coisa que quase todo mundo concorda é que os carboidratos de alimentos naturais são muito melhores do que carboidratos refinados.

Os alimentos processados ​​são muitas vezes elevados em carboidratos, e geralmente é a variedade refinada.

Um dos principais problemas é que os hidratos de carbono refinados, "simples" são rapidamente degradados no trato digestivo, levando a picos rápidos de açúcar no sangue e nos níveis de insulina.

Isso pode levar a desejo por carboidratos algumas horas mais tarde, quando os níveis de açúcar no sangue forem para baixo novamente. Este fenômeno é também chamado de "montanha-russa de açúcar no sangue" - que muitas pessoas que estiveram em uma dieta de alta ingestão de carbo pode se relacionar.

Não surpreendentemente, comer um monte de carboidratos refinados está associado a efeitos negativos para a saúde e muitas doenças crônicas (13, 14, 15).

Não se deixe enganar por rótulos como "grãos integrais" que muitas vezes são rebocadas nas embalagens dos alimentos processados, incluindo pães e cereais matinais.

Estes são geralmente grãos inteiros que foram pulverizados em farinha muito fina e são tão prejudiciais quanto os seus homólogos refinados.

Ao comer carboidratos, obtenha-os a partir de alimentos e ingredientes naturais e integrais, não processados.

Moral da História: Os hidratos de carbono que você encontra em alimentos processados ​​são geralmente refinados, carboidratos "simples" e de forma concentrada. Estes levam a picos rápidos nos níveis de açúcar e insulina no sangue e causam efeitos negativos na saúde.

6. maioria dos alimentos processados ​​é pobre em nutrientes.

Os alimentos processados ​​são extremamente baixos em nutrientes essenciais em comparação com alimentos não transformados, inteiros.

Em alguns casos, vitaminas e minerais sintéticos são adicionados aos alimentos para compensar o que foi perdido durante o processamento.

No entanto, nutrientes sintéticos não são bons substitutos para os nutrientes encontrados em alimentos verdadeiros.

Não vamos esquecer que os alimentos reais contêm muito mais do que apenas as vitaminas e minerais que estamos familiarizados.

Alimentos reais ... como plantas e animais, contêm milhares de outros nutrientes essenciais que a ciência está apenas começando a entender.

Talvez um dia nós vamos inventar uma mistura química que pode substituir todos esses nutrientes, mas até que isso aconteça ... a única maneira de obtê-los em sua dieta é comer alimentos não transformados e inteiros.

Quanto mais você come alimentos processados, menos você vai absorver em vitaminas, minerais, antioxidantes e vários nutrientes.

Moral da História: Há muitos nutrientes encontrados em alimentos integrais que não são encontradas em alimentos processados. Os mais alimentos processados ​​que você come, menos você terá destes nutrientes.

7. alimentos processados ​​tendem a ser baixas em fibra.

Fibra, especialmente a fibra solúvel fermentável, tem várias vantagens.

Um dos principais é que ele funciona como um prébiótico, alimentando as bactérias amigas no intestino (16, 17).

Há também evidências de que fibra pode retardar a absorção de carboidratos e nos ajudar a sentir mais satisfeitos com menos calorias (18, 19).

A fibra solúvel também pode ajudar a tratar muitos casos de prisão de ventre, que é um problema muito comum hoje (20).

A fibra que é encontrada naturalmente nos alimentos é frequentemente perdida durante o processamento, ou intencionalmente removida. Portanto, a maioria dos alimentos processados ​​são muito pobres em fibras.

Moral da história: A fibra solúvel fermentável tem vários benefícios de saúde importantes, mas a maioria dos alimentos processados ​​são muito pobres em fibras, porque elas são perdidas ou intencionalmente removidas durante o processamento.

8. Gasta-se menos energia e tempo para digerir alimentos processados.

Os fabricantes de alimentos querem que seus produtos alimentícios processados ​​tenham uma vida útil longa.

Eles também querem que cada lote do produto tenha uma consistência semelhante e eles querem que seus alimentos sejam facilmente consumidos.

Dada a forma como os alimentos são processados, eles são frequentemente muito fáceis de mastigar e engolir. Às vezes, é quase como se derretessem na boca.

A maior parte da fibra foi retirada e os ingredientes são refinados, nutrientes isolados que não se assemelham em nada com os produtos que os originaram.

Uma consequência disto é que é preciso menos energia para comer e digerir alimentos processados.

Podemos comer mais em um curto período de tempo (mais calorias pra dentro) e também queimar menos energia (menos calorias dispendidas) para digerir esses alimentos transformados em comparação aos alimentos naturais.

Um estudo em 17 homens e mulheres saudáveis ​​em comparação a diferença no gasto energético após consumir uma refeição com comida processada vs uma refeição à base de alimentos integrais (21).

Descobriu-se que eles queimaram duas vezes mais calorias digerindo a refeição não transformada.

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é uma medida da quantidade de como alimentos estimulam o gasto de energia depois de comer. Ele totaliza cerca de 10% do gasto energético total (taxa metabólica) em uma pessoa média.

De acordo com este estudo, as pessoas que comem alimentos processados reduzem sua TEF pela metade, reduzindo efetivamente a quantidade de calorias se queima durante todo o dia.

Moral da história: Nós queimamos menos calorias digerindo e metabolizando os alimentos processados ​​em comparação com alimentos naturais.

9. Alimentos processados ​​são muitas vezes repletos de gorduras trans e outras gorduras ruins.

Os alimentos processados ​​são frequentemente ricos em gorduras não saudáveis.

Eles geralmente contêm gorduras baratas, óleos refinados extraídos de vegetais (como o óleo de soja), que são muitas vezes hidrogenados ... que os transforma em gorduras trans.

Os óleos vegetais são extremamente insalubres e a maioria das pessoas estão os ingerindo de forma demasiada sem perceber.

Estas gorduras contem quantidades excessivas de Omega-6, o que pode conduzir a oxidação e a inflamação no corpo (22, 23).

Vários estudos mostram que, quando as pessoas comem mais desses óleos, têm um aumento significativo do risco de doença cardíaca, que é a causa mais comum de morte nos países ocidentais hoje (24, 25, 26).

Se as gorduras são hidrogenadas, os torna ainda pior. Gorduras hidrogenadas (trans) estão entre as piores e mais insalubres  substâncias que  você pode colocar em seu corpo (27).

A melhor maneira de evitar óleos de sementes e gorduras trans é evitar alimentos processados. Coma gorduras reais, como manteiga, óleo de coco e azeite de oliva em vez disso. 

Apenas coma o alimento real!

Quando substituímos alimentos reais, tradicionais, como manteiga, carne e vegetais por outros de baixa qualidade, alimentos industrializados ultraprocessados, tendemos a engordar e adoecer.

Comida de verdade é a chave para uma boa saúde. Ponto final.