domingo, 28 de junho de 2015

O Fígado, a Dieta Detox e o Patê :)

Qual seria o objetivo do fígado se, em vez de eliminar as toxinas, ele as armazenasse eternamente? Muitas dúvidas e informações conflitantes vêm à mente quando se fala em consumo de órgãos, como o fígado. Famoso por ser nutritivo desde o tempo da vovó, excelente contra anemia e fadiga, de sabor peculiar, muitas pessoas tem medo de consumir esse alimento devido ao mito de que ali estão concentradas todas as toxinas e antibióticos existentes no animal. O fígado é um órgão vital. Uma das suas funções é neutralizar as toxinas (tais como fármacos, agentes químicos e venenos). O fígado não apenas 'filtra', e sim processa quimicamente, mas não estoca as toxinas. Compostos venenosos que o corpo não pode neutralizar e eliminar são suscetíveis de serem armazenados nos tecidos dos animais sim, mas especialmente nos tecidos gordurosos, e não especificamente no fígado. Por isso é importante consumir cortes de animais orgânicos, especialmente quando se ingere carnes ricas em gordura. Se por algum motivo o fígado do animal estiver contaminado com metais pesados, todo o animal provavelmente estará. Mas não se apavore. O fígado não é um órgão de estoque para as toxinas, e sim um órgão de estoque para muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, ácido fólico e vitamina B12, e minerais tais como cobre e ferro). 
Fonte: http://www.collarandkitchen.com/new-page/
Como escreveu Mark Sisson em seu portal: “Chamar o fígado de um simples filtro é incorreto. Se quisermos manter a metáfora, seria mais como uma fábrica de processamento químico. O fígado recebe substâncias, determina o que elas contêm e reage em conformidade. Ele converte a proteína em glicose, converte a glicose em glicogênio, fabrica triglicérides, entre muitas outras tarefas, mas a sua responsabilidade mais conhecida é a de tornar toxinas inertes e remetê-las para fora para serem expulsas - normalmente na urina através dos rins. Ele não apenas segura as toxinas, como se o fígado fosse algo separado do corpo e imune a contaminação. O fígado é parte do corpo! Se o seu fígado contém grandes quantidades de toxinas, você também contém!”

Isso significa que o fígado pode acumular toxinas e metais pesados, assim como qualquer outra parte do corpo, apenas no caso de o animal ter sido exposto a esse ambiente extremamente tóxico! Se você evita fígado por causa disso, você provavelmente deveria evitar o resto do animal, também. Mas não vamos fazer isso, certo? O ótimo não pode ser inimigo do bom. 

O fígado bovino é incrivelmente nutritivo, sendo uma fonte importante de retinol, (vitamina A pré-formada), além de abundante em ácido fólico (folato), colina e vitamina B12- estes últimos são especialmente importantes para a redução da homocisteína (inflamação). Embora todas as carnes contenham uma certa quantidade de vitamina B12, o fígado de boi possui cerca de 17 vezes mais que a carne vermelha comum. Obviamente, escolher orgânicos é sempre a melhor opção, e isso vale para qualquer alimento, desde verduras e frutas até carnes e ovos. Entretanto, a nutrição/alimentação é um jogo de "tira e põe", quando algo sai, algo vai ter que entrar em seu lugar no prato e quando algo entra na dieta, algo vai ter que sair, certo? Quando se come muito de uma coisa, provavelmente se está comendo pouco de outra... O que vale é ver se a TROCA vale a pena. Se vc não come fígado, come o que no lugar? Dependendo da resposta, o figado, mesmo não orgãnico, será infinitamente melhor, pois é um dos alimentos mais nutritivos que existem. 

Veja essa tabela comparativa entre os nutrientes de alguns alimentos e o fígado bovino retirada do portal do Chris Kresser:
MAÇÃ(100g)CENOURA(100g)CARNE BOVINA(100g)FÍGADO (100g)
Calcium3.0 mg3.3 mg11.0 mg11.0 mg
Phosphorus6.0 mg31.0 mg140.0 mg476.0 mg
Magnesium4.8 mg6.2 mg15.0 mg18.0 mg
Potassium139.0 mg222.0 mg370.0 mg380.0 mg
Iron.1 mg.6 mg3.3 mg8.8 mg
Zinc.05 mg.3 mg4.4 mg4.0 mg
Copper.04 mg.08 mg.18 mg12.0 mg
Vitamin ANoneNone40 IU53,400 IU
Vitamin DNoneNoneTrace19 IU
Vitamin E.37 mg.11 mg1.7 mg.63 mg
Vitamin C7.0 mg6.0 mgNone27.0 mg
Thiamin.03 mg.05 mg.05 mg.26 mg
Riboflavin.02 mg.05 mg.20 mg4.19 mg
Niacin.10 mg.60 mg4.0 mg16.5 mg
Pantothenic Acid.11 mg.19 mg.42 mg8.8 mg
Vitamin B6.03 mg.10 mg.07 mg.73 mg
Folic Acid8.0 mcg24.0 mcg4.0 mcg145.0 mcg
BiotinNone.42 mcg2.08 mcg96.0 mcg
Vitamin B12NoneNone1.84 mcg111.3 mcg

Recentemente, o Dr José Carlos Souto também fez uma postagem sobre 'superfoods', comparando o fígado e a famosa goji berry, confira aqui.

Achar que comer fígado é perigoso pelo motivo de que ele seria um estoque de toxinas é dar ouvidos a lendas, as mesmas que originaram a popular (e golpista) dieta 'detox'. Da mesma forma que o fígado dos animais não está diferenciadamente acumulando toxinas, o seu também não está. Ninguém engordou por “falta de dieta detox” e não será um suco verde que terá o poder de desintoxicar um organismo. Diversas culturas "não  modernizadas" no mundo consumiam e ainda consomem produtos animais, sendo o fígado uma iguaria muito apreciada, além de raízes, frutas e verduras, e não há sinal de doenças crônicas e degenerativas como as que assolam o mundo 'civilizado'. Não há nada que você possa comer que tenha a capacidade cientificamente comprovada de desintoxicar seu corpo. É muito mais importante, na minha opinião, o que você DEIXA de comer (açúcar, xaropes, aditivos, farináceos refinados, gorduras trans, óleos poliinsaturados refinados ricos em ômega 6, conservantes, frutose industrial) e de fazer (fumar, beber álcool em excesso etc). 

Não existe dieta detox. Em termos médicos, é um absurdo. Alimentação equilibrada e exercício físico são a única maneira de ficar saudável. As pessoas que fazem essa dieta emagrecem devido à adoção de outras providências, como a eliminação de industrializados e açúcares (além de ser 100% das vezes uma dieta hipocalórica).  Muitas de nossas decisões de consumo são feitas na ignorância e na suposição. As pessoas supõem que o mundo é cuidadosamente regulado e que existem instituições governamentais benevolentes e idôneas salvaguardando-as de qualquer tipo de engano. 

Um monte de marketing alimenta essas idéias, repetidamente. Então, se as pessoas vêem alguém aparentemente com as credenciais certas, aconselhando num certo sentido, elas pensam que estão ouvindo um profissional respeitável e então confiam cegamente no que é afirmado. Se alguém que te passa uma informação com uma solução milagrosa é a mesma pessoa que a está vendendo, no mínimo, desconfie. A indústria está voltada para o lucro e indústria do "Detox" não é diferente.

Dito isto, segue a receita do patê de fígado que preparei em casa, pois não curto muito bife de fígado acebolado e os patês industrializados são cheios de glutamato monossódico e gordura trans (fuja!!). Tive que usar BACON, pois não há nada com bacon nessa vida que não fique gostoso! ;)

RECEITA PATÊ DE FÍGADO


500g de fígado cru
150g de Bacon (sem glutamato monossódico)
1 CEBOLA
3 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 pitada de noz moscada
Sal e pimenta do reino a gosto


Frite o bacon cortado em fatias, escorra e reserve. 

Frite a cebola e o fígado cortado em cubos, por 5-7 minutos, usando apenas 1 colher de sopa da banha que se soltou do bacon. Quando estiver dourado, acrescente a manteiga e deixe derreter. Passe todos os ingredientes no processador até virar patê! Não bata todos os pedaços de bacon desde o início. Guarde alguns para acrescentar ao final e bata de leve, para que fiquem pedacinhos de bacon! 
Aprecie com moderação. Obs: pode congelar! 

Esta postagem não tem como objetivo substituir o profissional de saúde. Converse com seu médico e nutricionista para maiores informações.



Para saber mais:

http://pat.feldman.com.br/figado/ 

http://www.westonaprice.org/health-topics/health-issues/liver-detoxification-starve-or-nourish/ 

http://www.westonaprice.org/health-topics/sacred-foods-for-exceptionally-healthy-babies-and-parents-too/ 

http://chriskresser.com/why-you-should-eat-more-not-less-cholesterol/ 

http://chriskresser.com/nutrition-for-healthy-skin-part-1/ 




domingo, 14 de junho de 2015

Receita: Frango Desfiado

Como eu faço meu frango, como desfio e como ele fica daquela cor? Essas são as perguntas que recebo sempre que mostro minha marmita no instagram, rs. 



Pois hoje vou mostrar que é a coisa mais fácil desse mundo. Ninguém precisa ser cozinheiro profissional para fazer dieta. :)

Limpe 2kg de peito de frango e cozinhe os pedaços em uma panela grande, em água suficiente para cobrir todo o frango e um pouco de sal (uso sal grosso). Ferva por aproximadamente 40 minutos. Descarte a água do cozimento. Isso pra mim é essencial, pois retira aquele 'ranço' da carne de frango!



Em seguida, utilize um processador (uso da Philips Walita) com a pá de plástico para desfiar. Se usar a pá de metal, o frango ficará esfarelado em vez de desfiado...Tem gente que desfia na batedeira, tem gente que desfia na panela de pressão...essa é a forma que eu costumo fazer, no processador. Nesse mesmo dia eu aproveito e já processo alho, cebola etc para deixar guardado na geladeira e usar em outras preparações.

Nessa etapa o frango estará cozido e com sal, apenas. Ele fica branquinho.

Refogue 2 colheres de sopa de alho amassado em um pouco de azeite ou óleo de coco e acrescente o frango já desfiado.

O segredo da corzinha está aí: acrescente 1 pote de molho de tomate de sua preferência. O molho que eu uso já vem pronto, sem conservantes e sem açúcar! Leia o rótulo ou prepare seu molho em casa! Eu uso o molho da marca Granoro (italiano).


Algumas vezes uso 2 potes de molho para 2 kg de frango, outras vezes uso apenas 1 pote e isso muda a cor e o sabor, além de deixar o frango mais ou menos molhadinho. 

Acerte o sal e acrescente temperos a gosto: salsinha, pimenta, noz moscada, curry, canela, gengibre...tem que variar os temperos a cada semana para não enjoar!

Essa forma de preparação é muito versátil! Dura bastante na geladeira (deixo até 4 dias) e pode ser congelado depois de pronto! Também pode servir de recheio para escondidinhos, bolinhos etc.

Prático para organizar as marmitas!
Não tem mistério! Experimentem e me contem! =)

Até mais!

quinta-feira, 4 de junho de 2015

Açúcar e Perda de Massa Magra

http://www.medicalsciencenavigator.com/wp-content/uploads/2013/05/Muscle-Actions.jpg
Todos que me conhecem sabem que não sou a favor de “pós” ou substitutos de refeições, a propósito, eu mesma jamais ingeri maltodextrina em pó em toda a minha vida com objetivo de hipertrofia (no máximo como um ingrediente da minha paçoquinha diet rs). Entretanto, não podemos tirar conclusões equivocadas sobre artigos científicos visando apenas confirmar nossas teorias ‘favoritas’ em detrimento das evidências. Percebi que houve um certo rebuliço pelas redes sociais, tendo sido levantada a discussão de que 'açúcares simples' seriam prejudiciais à hipertrofia.

Recentemente foi realizado um estudo em ratos que trouxe algumas informações relacionando a ingestão de açúcar, perda de massa muscular e síntese proteica. Uma parte dos animais recebeu carboidrato na forma de sacarose e a outra recebeu a maior parte como amido (starch). Os ratos que receberam sacarose perderam mais massa magra ao longo da vida, e o grupo que recebeu amido possuía 11% mais massa muscular ao final do estudo, pois a síntese proteica após a refeição nos animais que recebiam amido aumentava 22%, contra apenas 7,3% nos que recebiam açúcar.

Conclusão do estudo: “O alto consumo de sacarose acelera a sarcopenia (perda de massa muscular) em ratos machos mais velhos através de uma alteração da estimulação pós-prandial da síntese protéica muscular. Este efeito pode ser explicado por uma redução da sensibilidade à insulina.”

E por que isso aconteceu? Poderíamos estender o entendimento e concluir a partir daí que consumir maltodextrina ou dextrose seria então, ao contrário do que se prega, prejudicial à hipertrofia? Mesmo sendo um estudo feito em ratos, podemos fazer algumas analogias. 

A palavra “açúcar” às vezes pode levar à confusão, pois remete tanto aos “carboidratos simples” quanto ao ‘Açúcar de mesa”, a sacarose. Diferente do que poderíamos imaginar, não é o alto índice glicêmico da sacarose que parece estar por trás dessa redução da sensibilidade à insulina, e sim a molécula de frutose, presente somente na sacarose e não no amido. A frutose não estimula a produção de insulina. O pâncreas não reconhece a frutose e por isso ela é metabolizada quase que inteiramente no fígado. E por mais controverso que pareça, o fato de a frutose não acionar a insulina não é um benefício.

Diversos estudos já demonstraram que a frutose presente na sacarose está direta e fortemente relacionada com a piora na resposta à insulina mesmo em indivíduos saudáveis (humanos). Já a maltodextrina (que inclusive é resultado da hidrólise do amido) e dextrose são basicamente glicose que, por sua vez, não está fortemente ligada a essa redução da sensibilidade à insulina em indivíduos saudáveis quando ingerida isoladamente. O problema seria justamente a combinação glicose + frutose, encontrada na sacarose, ou açúcar de mesa. Ainda neste estudo mencionado, os ratos que receberam sacarose ingeriram 12% de calorias a mais, corroborando as evidências de que o açúcar, ou melhor, a frutose, prejudica os sinais de saciedade e tem propriedades viciantes.

Abstenho-me de comentar a respeito de dieta low carb, ganho de massa magra com mais ou com menos carboidratos, pois o objetivo deste post foi apenas esclarecer este mal-entendido a respeito deste ponto em particular.

Qualquer um pode citar estudos, inclusive eu, e isso não quer dizer nada. Na dúvida, escute sempre seu nutricionista atualizado, pois ele estudou para isso, e dê preferência a um que entenda inglês, pois como disse o mestre, Dr J.C. Souto: “A vida é em inglês. Sem inglês, vive-se das migalhas que alguém se digna a traduzir. Nunca é tarde pra começar a aprender.” 



Links c/ Referências:

Chronic Intake of Sucrose Accelerates Sarcopenia in Older Male Rats through Alterations in Insulin Sensitivity and Muscle Protein Synthesis.


Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome


Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans


Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22933433

Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults.

Insulin resistance induced by high glucose and high insulin precedes insulin receptor substrate 1 protein depletion in human adipocytes.

Reduction in Added Sugar Intake and Improvement in Insulin Secretion in Overweight Latina Adolescents

Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways

Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease: 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390127

Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310006449


Dr Feldman: