O que são MACROS? PARTE 1: Proteínas.

Macronutrientes são os 3 nutrientes principais que compõem o alimento. Qualquer comida que você ingira vai conter um (ou mais) desses três componentes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS e GORDURAS. Nosso corpo precisa deles para geração de energia, para os processos metabólicos importantes e para funções estruturais. Cada um desses macronutrientes exerce uma função no organismo e promove uma resposta hormonal diferente. Todos os macronutrientes são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, sendo que as proteínas também contém nitrogênio. Macronutrientes são chamados popularmente de "macros" em textos sobre dieta e treino que se vê pela internet. Esta postagem é dedicada às proteínas. 

 PROTEÍNAS






O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína. Comer mais proteína pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e reduzir espontaneamente a ingestão calórica. Isso é de extrema importância em uma dieta de emagrecimento, pois ninguém gosta de passar fome. As proteínas são muito importantes como agentes estruturais das células, catalisadoras de funções biológicas, proteínas de armazenamento, motilidade, proteínas reguladoras e proteínas de defesa do organismo. Nosso corpo inteiro é composto de água em primeiro lugar, e em segundo lugar, por proteínas.

As subunidades das proteínas são os aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso organismo, outros não. Estes são chamados essenciais, porque são obtidos exclusivamente por meio da dieta. O valor biológico de uma proteína refere-se à quantidade de proteínas que realmente são absorvidas pelo corpo, e isso depende de seu conteúdo em aminoácidos essenciais (capacidade de equilibrar o balanço nitrogenado). O fator limitante de uma proteína se dá pela falta de aminoácidos essenciais.


 Em geral, a absorção de proteínas no sistema digestório é maior para as proteínas animais (que são completas: contêm um perfil de aminoácidos equilibrado tanto quantitativa quanto qualitativamente) do que para as proteínas vegetais (incompletas: apresentam deficiências em um ou mais dos aminoácidos essenciais). O aminoácido que está em falta no alimento ou em quantidades insuficientes é chamado fator limitante. Entretanto, esse fator limitante de um alimento pode ser mitigado quando se consome, na mesma refeição, fontes complementares de proteínas. A associação de 2 proteínas com baixo valor biológico que não tenham o mesmo fator limitante numa mesma refeição permite a obtenção de uma qualidade nutricional em uma dieta vegetariana quase tão boa quanto a dieta que inclui proteína animal.

Fontes de proteína (origem animal): Carne vermelha, frango, ovos, queijo, peixe, whey protein.
Fontes de proteína (origem vegetal): tofu, lentilha, feijão, grão de bico, quinoa, edamame, ervilha.

Dá para emagrecer sem perder massa magra?


Dietas hipocalóricas e com má distribuição de macronutrientes podem induzir a perda de massa magra, o que não é interessante sob o ponto de vista metabólico. Quanto mais massa magra, maior a taxa de metabolismo em repouso (mais se gasta mesmo descansando), pois o tecido muscular necessita de maior "trabalho" do organismo para se manter. Traduzindo grosseiramente, quanto mais músculo uma pessoa tem, mais se pode comer, e perder peso à custa de perda de músculos não é uma estratégia de emagrecimento inteligente (o que ocorre quando o indivíduo segue dietas mal formuladas).

A recomendação oficial de ingestão proteica gira em torno de 0.8g por kg de peso corporal. Entretanto, o consumo de proteína em níveis um pouco mais elevados do que o recomendado tem um número de vantagens durante a perda de peso, incluindo um maior efeito termogênico no consumo em comparação com carboidratos e gordura, uma maior saciedade, e o potencial para uma maior perda de peso, perda de gordura, e a retenção de massa magra.

Em uma dieta hipocalórica, a ingestão de proteínas um pouco acima do recomendado pode atenuar a perda de massa muscular, tão valiosa, e também promover maior redução de gordura e massa corporal total. Ou seja, em vez do recomendado de 12-15% de calorias provenientes das proteínas, a ingestão de 25-35% das calorias totais da dieta provenientes de proteína seria benéfica.  Além disso, o exercício de resistência, como a musculação, é também um potente estimulador da síntese de proteínas musculares, resultando em maior retenção da massa magra durante um déficit de energia.

E a Saúde Renal? Frequentemente citado quando se fala em dietas ricas em proteínas, o risco potencial de tais dietas para os rins nunca foi comprovado. Talvez estas observações persistam porque pessoas portadoras de insuficiência renal se beneficiam de dietas com restrição de proteína. Entretanto, não é porque pessoas com má função renal necessitam de uma menor ingestão de proteína que podemos tirar as mesmas conclusões para indivíduos com função renal normal. Não há evidências de que dieta de proteína mais alta cause doença renal. E finalmente, ao contrário do que alguns afirmam, a proteína não contribui para a osteoporose e sim aumenta a absorção de cálcio no intestino.

De forma alguma isso significa que devemos ingerir a maior quantidade de proteína que pudermos. Nosso organismo não é capaz de armazenar o excesso de proteínas ingeridas, de modo que o consumo além do necessário pode também contribuir para o acúmulo de gordura corporal. Uma ingestão entre 1g a 2g de proteína por kg de peso corporal pode ser benéfica, dependendo da necessidade de cada indivíduo, levando-se em conta idade, sexo, prática de atividade física, objetivos, estado de saúde, peso etc.

Consulte um nutricionista atualizado para ajustar a quantidade adequada para você.


Links com Referências:

Protein intake and energy balance.

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women

Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man.

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Relation between protein efficiency and net protein utilization

Combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss

Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction

Exercise attenuates the weight-loss-induced reduction in muscle mass in frail obese older adults

Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects

Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

Dietary protein intake and renal function

Low protein diets for chronic kidney disease in non diabetic adults.

High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.

Do athletes need more dietary protein and amino acids?

Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research.

Dietary protein: an essential nutrient for bone health.

The metabolic response to a high-protein, low-carbohydrate diet in men with type 2 diabetes mellitus

Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein

 A diet high in meat protein and potential renal acid load increases fractional calcium absorption and urinary calcium excretion without affecting markers of bone resorption or formation in postmenopausal women.

Low Carb e Osteoporose

 A dieta é perigosa para os rins?

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Como lidar com as Críticas?

Se você decidiu otimizar sua saúde e qualidade de vida, se decidiu emagrecer, se tem um objetivo e resolveu reunir forças para alcançá-lo...parabéns! Mudar hábitos pode ser muito difícil no começo. Se você estava acostumado a se alimentar de forma desregrada, a ser sedentário e decidiu mudar para melhor, pode encontrar algumas pedras no caminho. Após se informar e pesquisar sozinho sobre alimentação saudável ou após procurar a ajuda de um profissional de nutrição e definir como será sua rotina alimentar daqui pra frente, a primeira coisa a fazer é se organizar e preparar suas refeições com antecedência. Isso impede que você seja pego desprevenido, sem bons alimentos disponíveis quando bater a fome.

Mas, muitas vezes, a dificuldade não se limita apenas ao que comer ou deixar de comer. Quando se decide mudar os hábitos alimentares, as pessoas ao seu redor podem se mostrar nada receptivas. Talvez elas se sintam mal por não ter a sua força de vontade e iniciativa, talvez se sintam incomodadas pelo fato de você obter sucesso por meio de algo que só depende de você e que elas não tiveram coragem de fazer. Ou, simplesmente, talvez elas não tenham o mesmo interesse em saúde e alimentação como você. Cada um tem suas prioridades. De qualquer forma, o importante é não se deixar abalar pelas críticas e por pessoas que tentam te desanimar. Procure encarar como uma reação normal das pessoas frente às mudanças. Muita gente fica desconfortável com isso.

Não tente impor sua nova forma de encarar sua dieta para pessoas que não estão interessadas. Procure tratar com naturalidade seus novos hábitos e tome cuidado para não se tornar um obcecado. Arrume um tempo para cozinhar e preparar os alimentos, congele algumas refeições, mas não deixe de fazer as outras coisas importantes do seu dia a dia. Explique para quem você ama a importância dessa mudança na sua vida, peça compreensão e apoio. Caso não receba o suporte que gostaria, siga em frente, não desista. Seus resultados certamente servirão de motivação para quem não te apoiou no início de tudo.

Não espere condições perfeitas para começar, elas não virão. Sempre haverá um motivo para adiar seus planos: excesso de trabalho, filhos, problemas financeiros, familiares, preguiça, cansaço. Comece o quanto antes, não se desanime pelo tempo que levará até alcançar seu objetivo. Lembre-se que o tempo irá passar de qualquer maneira e você desejará ter começado hoje. Afinal, no fim das contas, o que está passando não é o tempo, e sim a sua vida.

Não precisa ser radical: vá aos poucos. O equilíbrio não é um conceito fixo, ele depende do ponto de vista de cada um. O importante é não perder o foco do que realmente importa, tomar decisões e atitudes que façam bem a você e que modificarão sua vida para melhor, ainda que representem desafios. Ao se alimentar melhor e se exercitar com regularidade, você se torna mais disposto, animado, determinado e confiante, na proporção em que vai conquistando suas metas.

Infelizmente, é comum receber críticas negativas após decidir mudar a alimentação e estilo de vida. É triste, mas é verdade que muita gente não aprecia o sucesso alheio. Por outro lado, as pessoas mais próximas podem apenas estar estranhando tanta mudança, e precisam de um tempo para se acostumar a essa nova realidade! Então, tenha calma e paciência, não desista! Garanto que valerá a pena. E se você pode contar com pessoas ao seu redor que te apoiam e incentivam, valorize, pois nem todos tem essa sorte!

Até o próximo post!

Receitinhas Saudáveis? Verifique os ingredientes!

Sejam bem-vindos ao meu blog!

Aqui poderei expressar com mais conforto e clareza minhas opiniões, informações e dicas sobre meu estilo de vida saudável. O assunto deste post já foi abordado no meu instagram e considero um importante tópico a ser esclarecido, pois existe hoje nas redes sociais um público grande interessado em receitas que se auto-intitulam “fit”.

Eu, particularmente, fico seriamente aborrecida com produtos enganosos e falsamente apregoados como saudáveis. Se tem uma coisa que me deixa realizada é poder explicar para alguém que para emagrecer e melhorar a saúde não é preciso comer POUCO, mas sim comer CERTO. O que isso significa?

Alimentos naturais, sem rótulos, prato colorido, densidade nutricional alta, variedade e paladar, sem mitos e sem modas. Quem acha que "toda hora os cientistas descobrem algo e muda tudo na nutrição" simplesmente não está confiando em estudos propriamente ditos, mas sim em mídia sensacionalista. Quantos de vocês já averiguaram se aquele estudo referido na "notícia" é realmente confiável?

Não é segredo que o açúcar é um dos MAIORES VILÕES para a saúde, estando relacionado a diversas doenças que hoje parecem "normais". Engorda, vicia, envelhece, não mata a fome, não dá saciedade. O açúcar de coco é um pouco melhor e menos agressivo (minha opinião), mas continua sendo açúcar da mesma forma e faz mal quando em excesso!

Dito isto, parem de se enganar, todo açúcar é praticamente igual sob o aspecto metabólico, seja ele demerara, mascavo ou refinado! Não estou me referindo a qualquer tipo de carboidrato, e sim à sacarose: glicose + frutose. Eu não nasci sabendo isso. Quando mudei minha alimentação anos atrás, fui induzida a erro pelas informações equivocadas veiculadas por revistas e jornais, propagandas, e até mesmo pelos conselhos de profissionais da área que hoje sei que estão em desacordo com as evidências científicas, mas estudei, li e aprendi. Vocês também podem.

"Ah, mas não posso comer doces nunca?? Que exagero!" Podem sim, oras, lógico! Mas conscientemente e cientes de que é um docinho e acabou. Não achem que porque é "demerara" é "FIT" e saudável! Pessoas podem ser enganadas, mas não o seu organismo! Ele vai processar o açúcar da mesma forma, predominantemente no fígado! Meu conselho é: Se quiserem comer, comam um brigadeiro normal, de leite condensado mesmo, com moderação. Não precisam fazer aquelas receitas complicadas do instagram, passadas por pessoas que não estão interessadas na sua saúde e sim em vender seus produtos, terminar obesa ter um trabalhão do cão e continuar sem entender o que está dando errado na sua alimentação!

Não precisamos ser neuróticos na busca do corpo “perfeito”, óbvio! Cada um tem seu objetivo. Então sejamos equilibrados, mas sem hipocrisia! Comam comida, e se quiserem fazer receitas saudáveis, verifiquem os ingredientes! Se for cheio de açúcar, biscoitos, farinhas refinadas, glucose de milho, litros de mel etc, está longe de ser saudável. Xylitol, erythritol, taumatina, stevia são sim otimos adoçantes naturais para usar em algumas receitas. A quantidade recomendada varia de acordo com a pessoa.

Portanto, sejam críticos e não se iludam, não existe açúcar saudável. O que existe é uma QUANTIDADE saudável que pode ser inserida dentro de uma dieta equilibrada. A dica é: quanto menos açúcar, melhor.

Beijos, até mais!