O Fígado, a Dieta Detox e o Patê :)

Qual seria o objetivo do fígado se, em vez de eliminar as toxinas, ele as armazenasse eternamente? Muitas dúvidas e informações conflitantes vêm à mente quando se fala em consumo de órgãos, como o fígado. Famoso por ser nutritivo desde o tempo da vovó, excelente contra anemia e fadiga, de sabor peculiar, muitas pessoas tem medo de consumir esse alimento devido ao mito de que ali estão concentradas todas as toxinas e antibióticos existentes no animal. O fígado é um órgão vital. Uma das suas funções é neutralizar as toxinas (tais como fármacos, agentes químicos e venenos). O fígado não apenas 'filtra', e sim processa quimicamente, mas não estoca as toxinas. Compostos venenosos que o corpo não pode neutralizar e eliminar são suscetíveis de serem armazenados nos tecidos dos animais sim, mas especialmente nos tecidos gordurosos, e não especificamente no fígado. Por isso é importante consumir cortes de animais orgânicos, especialmente quando se ingere carnes ricas em gordura. Se por algum motivo o fígado do animal estiver contaminado com metais pesados, todo o animal provavelmente estará. Mas não se apavore. O fígado não é um órgão de estoque para as toxinas, e sim um órgão de estoque para muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, ácido fólico e vitamina B12, e minerais tais como cobre e ferro). 

Fonte: http://www.collarandkitchen.com/new-page/

Como escreveu Mark Sisson em seu portal: “Chamar o fígado de um simples filtro é incorreto. Se quisermos manter a metáfora, seria mais como uma fábrica de processamento químico. O fígado recebe substâncias, determina o que elas contêm e reage em conformidade. Ele converte a proteína em glicose, converte a glicose em glicogênio, fabrica triglicérides, entre muitas outras tarefas, mas a sua responsabilidade mais conhecida é a de tornar toxinas inertes e remetê-las para fora para serem expulsas - normalmente na urina através dos rins. Ele não apenas segura as toxinas, como se o fígado fosse algo separado do corpo e imune a contaminação. O fígado é parte do corpo! Se o seu fígado contém grandes quantidades de toxinas, você também contém!”

Isso significa que o fígado pode acumular toxinas e metais pesados, assim como qualquer outra parte do corpo, apenas no caso de o animal ter sido exposto a esse ambiente extremamente tóxico! Se você evita fígado por causa disso, você provavelmente deveria evitar o resto do animal, também. Mas não vamos fazer isso, certo? O ótimo não pode ser inimigo do bom. 

O fígado bovino é incrivelmente nutritivo, sendo uma fonte importante de retinol, (vitamina A pré-formada), além de abundante em ácido fólico (folato), colina e vitamina B12- estes últimos são especialmente importantes para a redução da homocisteína (inflamação). Embora todas as carnes contenham uma certa quantidade de vitamina B12, o fígado de boi possui cerca de 17 vezes mais que a carne vermelha comum. Obviamente, escolher orgânicos é sempre a melhor opção, e isso vale para qualquer alimento, desde verduras e frutas até carnes e ovos. Entretanto, a nutrição/alimentação é um jogo de "tira e põe", quando algo sai, algo vai ter que entrar em seu lugar no prato e quando algo entra na dieta, algo vai ter que sair, certo? Quando se come muito de uma coisa, provavelmente se está comendo pouco de outra... O que vale é ver se a TROCA vale a pena. Se vc não come fígado, come o que no lugar? Dependendo da resposta, o figado, mesmo não orgãnico, será infinitamente melhor, pois é um dos alimentos mais nutritivos que existem. 

Veja essa tabela comparativa entre os nutrientes de alguns alimentos e o fígado bovino retirada do portal do Chris Kresser:

	MAÇÃ(100g)	CENOURA(100g)	CARNE BOVINA(100g)	FÍGADO (100g)
Calcium	3.0 mg	3.3 mg	11.0 mg	11.0 mg
Phosphorus	6.0 mg	31.0 mg	140.0 mg	476.0 mg
Magnesium	4.8 mg	6.2 mg	15.0 mg	18.0 mg
Potassium	139.0 mg	222.0 mg	370.0 mg	380.0 mg
Iron	.1 mg	.6 mg	3.3 mg	8.8 mg
Zinc	.05 mg	.3 mg	4.4 mg	4.0 mg
Copper	.04 mg	.08 mg	.18 mg	12.0 mg
Vitamin A	None	None	40 IU	53,400 IU
Vitamin D	None	None	Trace	19 IU
Vitamin E	.37 mg	.11 mg	1.7 mg	.63 mg
Vitamin C	7.0 mg	6.0 mg	None	27.0 mg
Thiamin	.03 mg	.05 mg	.05 mg	.26 mg
Riboflavin	.02 mg	.05 mg	.20 mg	4.19 mg
Niacin	.10 mg	.60 mg	4.0 mg	16.5 mg
Pantothenic Acid	.11 mg	.19 mg	.42 mg	8.8 mg
Vitamin B6	.03 mg	.10 mg	.07 mg	.73 mg
Folic Acid	8.0 mcg	24.0 mcg	4.0 mcg	145.0 mcg
Biotin	None	.42 mcg	2.08 mcg	96.0 mcg
Vitamin B12	None	None	1.84 mcg	111.3 mcg

Recentemente, o Dr José Carlos Souto também fez uma postagem sobre 'superfoods', comparando o fígado e a famosa goji berry, confira aqui.

Achar que comer fígado é perigoso pelo motivo de que ele seria um estoque de toxinas é dar ouvidos a lendas, as mesmas que originaram a popular (e golpista) dieta 'detox'. Da mesma forma que o fígado dos animais não está diferenciadamente acumulando toxinas, o seu também não está. Ninguém engordou por “falta de dieta detox” e não será um suco verde que terá o poder de desintoxicar um organismo. Diversas culturas "não  modernizadas" no mundo consumiam e ainda consomem produtos animais, sendo o fígado uma iguaria muito apreciada, além de raízes, frutas e verduras, e não há sinal de doenças crônicas e degenerativas como as que assolam o mundo 'civilizado'. Não há nada que você possa comer que tenha a capacidade cientificamente comprovada de desintoxicar seu corpo. É muito mais importante, na minha opinião, o que você DEIXA de comer (açúcar, xaropes, aditivos, farináceos refinados, gorduras trans, óleos poliinsaturados refinados ricos em ômega 6, conservantes, frutose industrial) e de fazer (fumar, beber álcool em excesso etc). 

Não existe dieta detox. Em termos médicos, é um absurdo. Alimentação equilibrada e exercício físico são a única maneira de ficar saudável. As pessoas que fazem essa dieta emagrecem devido à adoção de outras providências, como a eliminação de industrializados e açúcares (além de ser 100% das vezes uma dieta hipocalórica).  Muitas de nossas decisões de consumo são feitas na ignorância e na suposição. As pessoas supõem que o mundo é cuidadosamente regulado e que existem instituições governamentais benevolentes e idôneas salvaguardando-as de qualquer tipo de engano. 

Um monte de marketing alimenta essas idéias, repetidamente. Então, se as pessoas vêem alguém aparentemente com as credenciais certas, aconselhando num certo sentido, elas pensam que estão ouvindo um profissional respeitável e então confiam cegamente no que é afirmado. Se alguém que te passa uma informação com uma solução milagrosa é a mesma pessoa que a está vendendo, no mínimo, desconfie. A indústria está voltada para o lucro e indústria do "Detox" não é diferente.

Dito isto, segue a receita do patê de fígado que preparei em casa, pois não curto muito bife de fígado acebolado e os patês industrializados são cheios de glutamato monossódico e gordura trans (fuja!!). Tive que usar BACON, pois não há nada com bacon nessa vida que não fique gostoso! ;)

RECEITA PATÊ DE FÍGADO


500g de fígado cru
150g de Bacon (sem glutamato monossódico)
1 CEBOLA
3 dentes de alho
1 colher de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 pitada de noz moscada
Sal e pimenta do reino a gosto

Frite o bacon cortado em fatias, escorra e reserve. 

Frite a cebola e o fígado cortado em cubos, por 5-7 minutos, usando apenas 1 colher de sopa da banha que se soltou do bacon. Quando estiver dourado, acrescente a manteiga e deixe derreter. Passe todos os ingredientes no processador até virar patê! Não bata todos os pedaços de bacon desde o início. Guarde alguns para acrescentar ao final e bata de leve, para que fiquem pedacinhos de bacon! 
Aprecie com moderação. Obs: pode congelar! 

Esta postagem não tem como objetivo substituir o profissional de saúde. Converse com seu médico e nutricionista para maiores informações.



Para saber mais:

http://pat.feldman.com.br/figado/ 

http://www.westonaprice.org/health-topics/health-issues/liver-detoxification-starve-or-nourish/ 

http://www.westonaprice.org/health-topics/sacred-foods-for-exceptionally-healthy-babies-and-parents-too/ 

http://chriskresser.com/why-you-should-eat-more-not-less-cholesterol/ 

http://chriskresser.com/nutrition-for-healthy-skin-part-1/ 

Receita: Frango Desfiado

Como eu faço meu frango, como desfio e como ele fica daquela cor? Essas são as perguntas que recebo sempre que mostro minha marmita no instagram, rs. 

Pois hoje vou mostrar que é a coisa mais fácil desse mundo. Ninguém precisa ser cozinheiro profissional para fazer dieta. :)

Limpe 2kg de peito de frango e cozinhe os pedaços em uma panela grande, em água suficiente para cobrir todo o frango e um pouco de sal (uso sal grosso). Ferva por aproximadamente 40 minutos. Descarte a água do cozimento. Isso pra mim é essencial, pois retira aquele 'ranço' da carne de frango!

Em seguida, utilize um processador (uso da Philips Walita) com a pá de plástico para desfiar. Se usar a pá de metal, o frango ficará esfarelado em vez de desfiado...Tem gente que desfia na batedeira, tem gente que desfia na panela de pressão...essa é a forma que eu costumo fazer, no processador. Nesse mesmo dia eu aproveito e já processo alho, cebola etc para deixar guardado na geladeira e usar em outras preparações.

Nessa etapa o frango estará cozido e com sal, apenas. Ele fica branquinho.

Refogue 2 colheres de sopa de alho amassado em um pouco de azeite ou óleo de coco e acrescente o frango já desfiado.

O segredo da corzinha está aí: acrescente 1 pote de molho de tomate de sua preferência. O molho que eu uso já vem pronto, sem conservantes e sem açúcar! Leia o rótulo ou prepare seu molho em casa! Eu uso o molho da marca Granoro (italiano).

Algumas vezes uso 2 potes de molho para 2 kg de frango, outras vezes uso apenas 1 pote e isso muda a cor e o sabor, além de deixar o frango mais ou menos molhadinho. 

Acerte o sal e acrescente temperos a gosto: salsinha, pimenta, noz moscada, curry, canela, gengibre...tem que variar os temperos a cada semana para não enjoar!

Essa forma de preparação é muito versátil! Dura bastante na geladeira (deixo até 4 dias) e pode ser congelado depois de pronto! Também pode servir de recheio para escondidinhos, bolinhos etc.

Prático para organizar as marmitas!

Não tem mistério! Experimentem e me contem! =)

Até mais!

Açúcar e Perda de Massa Magra

http://www.medicalsciencenavigator.com/wp-content/uploads/2013/05/Muscle-Actions.jpg

Todos que me conhecem sabem que não sou a favor de “pós” ou substitutos de refeições, a propósito, eu mesma jamais ingeri maltodextrina em pó em toda a minha vida com objetivo de hipertrofia (no máximo como um ingrediente da minha paçoquinha diet rs). Entretanto, não podemos tirar conclusões equivocadas sobre artigos científicos visando apenas confirmar nossas teorias ‘favoritas’ em detrimento das evidências. Percebi que houve um certo rebuliço pelas redes sociais, tendo sido levantada a discussão de que 'açúcares simples' seriam prejudiciais à hipertrofia.

Recentemente foi realizado um estudo em ratos que trouxe algumas informações relacionando a ingestão de açúcar, perda de massa muscular e síntese proteica. Uma parte dos animais recebeu carboidrato na forma de sacarose e a outra recebeu a maior parte como amido (starch). Os ratos que receberam sacarose perderam mais massa magra ao longo da vida, e o grupo que recebeu amido possuía 11% mais massa muscular ao final do estudo, pois a síntese proteica após a refeição nos animais que recebiam amido aumentava 22%, contra apenas 7,3% nos que recebiam açúcar.

Conclusão do estudo: “O alto consumo de sacarose acelera a sarcopenia (perda de massa muscular) em ratos machos mais velhos através de uma alteração da estimulação pós-prandial da síntese protéica muscular. Este efeito pode ser explicado por uma redução da sensibilidade à insulina.”

E por que isso aconteceu? Poderíamos estender o entendimento e concluir a partir daí que consumir maltodextrina ou dextrose seria então, ao contrário do que se prega, prejudicial à hipertrofia? Mesmo sendo um estudo feito em ratos, podemos fazer algumas analogias. 

A palavra “açúcar” às vezes pode levar à confusão, pois remete tanto aos “carboidratos simples” quanto ao ‘Açúcar de mesa”, a sacarose. Diferente do que poderíamos imaginar, não é o alto índice glicêmico da sacarose que parece estar por trás dessa redução da sensibilidade à insulina, e sim a molécula de frutose, presente somente na sacarose e não no amido. A frutose não estimula a produção de insulina. O pâncreas não reconhece a frutose e por isso ela é metabolizada quase que inteiramente no fígado. E por mais controverso que pareça, o fato de a frutose não acionar a insulina não é um benefício.

Diversos estudos já demonstraram que a frutose presente na sacarose está direta e fortemente relacionada com a piora na resposta à insulina mesmo em indivíduos saudáveis (humanos). Já a maltodextrina (que inclusive é resultado da hidrólise do amido) e dextrose são basicamente glicose que, por sua vez, não está fortemente ligada a essa redução da sensibilidade à insulina em indivíduos saudáveis quando ingerida isoladamente. O problema seria justamente a combinação glicose + frutose, encontrada na sacarose, ou açúcar de mesa. Ainda neste estudo mencionado, os ratos que receberam sacarose ingeriram 12% de calorias a mais, corroborando as evidências de que o açúcar, ou melhor, a frutose, prejudica os sinais de saciedade e tem propriedades viciantes.

Abstenho-me de comentar a respeito de dieta low carb, ganho de massa magra com mais ou com menos carboidratos, pois o objetivo deste post foi apenas esclarecer este mal-entendido a respeito deste ponto em particular.

Qualquer um pode citar estudos, inclusive eu, e isso não quer dizer nada. Na dúvida, escute sempre seu nutricionista atualizado, pois ele estudou para isso, e dê preferência a um que entenda inglês, pois como disse o mestre, Dr J.C. Souto: “A vida é em inglês. Sem inglês, vive-se das migalhas que alguém se digna a traduzir. Nunca é tarde pra começar a aprender.” 

Links c/ Referências:

Chronic Intake of Sucrose Accelerates Sarcopenia in Older Male Rats through Alterations in Insulin Sensitivity and Muscle Protein Synthesis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809681

Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome

http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.pdf+html

Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/5

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22933433

Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2546703/

Insulin resistance induced by high glucose and high insulin precedes insulin receptor substrate 1 protein depletion in human adipocytes.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17224332

Reduction in Added Sugar Intake and Improvement in Insulin Secretion in Overweight Latina Adolescents

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2847394/

Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved With Appetite and Reward Pathways

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4076145/

Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease: 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390127

Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310006449

Dr Feldman:

http://www.medicinadoestilodevida.com.br/frutose/

http://www.infoescola.com/bioquimica/frutose/

Receita: Abobrinha ao Curry Rápida



Sempre muitos vegetais no prato!

Ingredientes:

4 abobrinhas

1 cebola grande

100g de Alho Poró fatiado

1 col sopa cheia de Curry em pó

4 dentes de alho amassados

Ervas secas ou frescas à gosto

Material: Precisaremos de uma panela de pressão!

 

 

MODO DE FAZER

Lave e fatie as abobrinhas no formato de meia-lua.
Corte a cebola em cubinhos.

  



Acomode na panela de pressão as abobrinhas, cebola, alho, alho-poró.
Não é necessário acrescentar qualquer quantidade de água ou óleo.



Acrescente uma colher de sopa de curry em pó.

 



Misture os ingredientes dentro da panela (fora do fogo) com as ervas,
aqui usei orégano, pimenta do reino e sal a gosto.

 





Feche a panela e cozinhe em fogo médio por 3 minutos após pegar pressão.



 Prontinho! Não é necessário adicionar qualquer líquido, pois a abobrinha solta naturalmente um caldo, que pode ser escorrido e usado como caldo de legumes totalmente natural em diversas preparações, como arroz, quinoa cozida ou frango etc.

 

 

Abobrinha italiana cozida

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Tabela de valor Nutricional

		% VD*
Valor energético	15 kcal = 63kj	1%
Carboidratos	3,0g	1%
Proteínas	1,1g	1%
Gorduras saturadas	0,1g	0%
Gorduras poliinsaturadas	0,1g	-
Fibra alimentar	1,6g	6%
Fibras solúveis	0,1g	-
Cálcio	16,7mg	2%
Vitamina C	2,1mg	5%
Piridoxina B6	0,1mg	8%
Fósforo	22,5mg	3%
Manganês	0,1mg	4%
Magnésio	16,9mg	7%
Lipídios	0,2g	-
Ferro	0,2mg	1%
Potássio	125,9mg	-
Cobre	0,0ug	0%
Zinco	0,3mg	4%
Tiamina B1	0,1mg	7%
Sódio	0,8mg	0%

Mais Ovos, por favor!

Tradução da matéria de Matt Ridley veiculada no The Times UK. Veja aqui.

Se você está lendo isto antes do café da manhã, por favor, considere incluir ovos. Qualquer dia, o governo dos EUA (e daqui a algum tempo, com sorte, o Brasil vai copiar, como de costume) vai aceitar oficialmente o conselho para retirar completamente o colesterol de sua lista de "nutrientes de preocupação". Ele quer também "desenfatizar" a gordura saturada, dada "a falta de provas ligando-a com a doença cardiovascular".

Esta é uma poderosa guinada, ainda que coberta de advertências, há muito tempo esperada. A evidência tem sido a construída há anos: comer colesterol não causa níveis altos de colesterol. A avaliação de 2013 da American Heart Association e da American College of Cardiology não encontrou "nenhuma relação significativa entre o consumo de colesterol dietético e o colesterol sérico (no sangue)".

O colesterol não é um veneno, mas sim um ingrediente essencial da vida, é o que torna as membranas das células animais flexíveis, e é a matéria-prima para fazer hormônios, como a testosterona e estrogênio. Seu fígado produz a maior parte do colesterol encontrado no seu sangue, e ajusta a produção de acordo com o que você ingere, razão pela qual a dieta não determina os níveis de colesterol no sangue. Reduzir o colesterol no sangue alterando (o colesterol d)a dieta é quase impossível.

Também não há qualquer boa evidência de que níveis altos de colesterol provocam aterosclerose, doença cardíaca coronariana ou vida mais curta. Nem sequer é um fator de risco para pessoas que já tiveram ataques cardíacos antes. Em pessoas idosas - ou seja, aqueles que têm a maioria dos ataques cardíacos – quanto mais baixo o colesterol no sangue, maior o risco de morte. Da mesma forma se dá em crianças.

Desde o início, as pesquisas que associaram a ingestão de colesterol e gorduras saturadas de origem animal com doenças cardiovasculares foram não apenas falhas, mas tingidas com escândalo.

Na década de 1950, um surto de doença cardíaca em homens americanos (provavelmente causada principalmente pelo tabagismo – eu diria que também pelo açúcar e pela redução de mortes por doenças infecciosas) levou o fisiologista Ancel Keys para presumir que o colesterol da dieta era o culpado. Mas isto parecia não se encaixar, então ele mudou o foco para a gordura saturada como causa do colesterol alto no sangue. Para provar sua hipótese, ele fez coisas como deixar de fora dados contraditórios, mudar pontos em gráficos e disfarçar sobre fatos inconvenientes. Ele obteve apoio de instituições de caridade e agências estatais e intimidou seus críticos.

Seu estudo mais famoso, o estudo dos sete países, começou muito mais amplo; ele deixou de lado 16 países da amostra, para então obter uma correlação significativa. Adicioná-los de volta faz a correlação quase desaparecer. Escondido em seu dados está o fato de que as pessoas em Corfu e Creta (no mesmo país) comiam exatamente as mesmas quantidades de gorduras saturadas, mas os cretenses morriam 17 vezes mais de ataques cardíacos.

Na década de 1970, o famoso Framingham Heart Study tropeçou no fato de que as pessoas com níveis elevados de colesterol com idade superior a 47 anos (muito antes de a maioria das pessoas terem ataques cardíacos) viveram mais tempo do que aqueles com níveis baixos de colesterol, e que aqueles cujo colesterol caiu enfrentaram maior risco de morte. Mas o ‘consenso’ ignorou este fato e seguiu adiante.

Se desafiados a mostrar evidências para seguir com o conselho de baixar o colesterol, a profissão médica e científica tem usado o argumento da autoridade, apontando para as diretrizes da OMS ou outros compêndios oficiais, e dizer para "verificar as referências lá". Mas essas referências levarão de volta para KEYS e Framingham e outros processos duvidosos. Assim, a má ciência se transforma em dogma. "Um dos grandes mandamentos da ciência é: desconfie de argumentos de autoridade '", disse Carl Sagan.

Eventualmente, a medicina começou a distinguir entre o colesterol e as proteínas que os transportavam, com uma distinção entre as "boas" lipoproteínas de alta densidade, e as "más" de baixa densidade. As placas de gordura nas artérias são feitas em parte por colesterol, é verdade, mas elas se formam em cicatrizes e irregularidades causadas por outros problemas: tabagismo, infecções, danos da idade (inflamação crônica). As lipoproteínas e o colesterol fazem parte do kit de reparação. Não se culpa um ‘motor de fogo’ por um incêndio. Temos confundido efeito com causa.

A batalha ainda não acabou. Os médicos e cientistas que insistem há 20 anos que o culpado não é o colesterol -e que o Rei está Nu-, e que dietas ricas em gordura e baixas em carboidratos são mais seguras, foram condenados ao ostracismo como charlatães e criacionistas da Terra plana. Hábitos arraigados não mudam facilmente. Pessoas como Uffe Ravnskov na Suécia, autor de “Ignore the Awkward: How the Cholesterol Myths are Kept Alive” e Malcolm Kendrick, autor de “The Great Cholesterol Con” e Doctoring Data, não serão tão cedo acolhidos de volta ao rebanho. Um consenso científico pode ser muito intolerante com hereges.

No entanto, o consenso médico (‘mainstream’) também está silenciosamente se afastando de seu conselho anterior de evitar comer colesterol e gordura saturada; está encobrindo com uma cortina de fumaça e redirecionando o seu fogo sobre as gorduras trans (com razão), ou o açúcar. O que está por trás de toda essa conversa sobre os perigos do açúcar nos dias de hoje é uma enorme mudança de paradigma, para longe da dieta de baixo teor de gordura e baixo colesterol. Não vou dizer que o conselho sobre o açúcar também está errado.

De fato, a evidência de que insistir em dietas de baixa gordura levou as pessoas a comer mais carboidratos, o que levou à explosão da obesidade e do diabetes, parecia muito forte - até agora. Afinal, a principal via pela qual o corpo acumula gordura é fabricá-lo a partir de excesso de açúcar no fígado. Mas por que o consumo de carboidratos começar a aumentar tão rapidamente na década de 1960? Pelo menos em parte, por causa do conselho no sentido de evitar carne e queijo. A obesidade e o diabetes são o preço que pagamos encarar a  gordura e  o colesterol tão errado.

Que tal uma completa investigação para saber como a classe médica e científica fez uma asneira tão épica e causou tanta desgraça para as pessoas? Considere não apenas o dano que foi feito para a saúde da população em geral, através de aconselhamentos dietéticos defeituosos, mas também para a subsistência de produtores de leite e de corte e produtores de ovos. O que tem mais açúcar: uma maçã ou um ovo?

Mas e o que dizer das estatinas? Em homens, elas reduzem o colesterol e também previnem doenças cardíacas. Verdade, mas a conexão não é necessariamente causal. Estatinas fazem um monte de outras coisas, incluindo a redução da inflamação, e por isso que eles diminuem o risco de ataques cardíacos. Há ainda os céticos sobre as estatinas, também, que pensam que os efeitos colaterais de tomá-las não valem a pena, e que muito maior que a evidência em favor delas vem os interesses da indústria farmacêutica.

Nós costumamos pensar que aderir teimosamente a dogmas era um hábito de médicos em séculos passados, mas isso ainda persiste nos dias de hoje. A medicina precisa melhorar no quesito 'mudar de ideia'.  

E A GORDURA SATURADA?

Já vem sendo aceito com mais facilidade que o colesterol presente na dieta não influencia os níveis de colesterol sérico e que não tem relação com doença cardiovascular. A imprensa nacional já veicula notícias nesse sentido. Porém, a tese de que as gorduras saturadas fazem mal ainda persiste. Com o tempo, veremos este mito também cair por terra.

LIVRO: A GRANDE E GORDA SURPRESA

Dr. Andreas Eendfelt, do dietdoctor.com, entrevista a autora Nina Teicholz, do New York Times best-seller "The Big Fat Surprise". Nós sempre escutamos dizer, pelo menos há décadas,  que carne, manteiga e queijo fazem mal, aumentam nosso colesterol e nos causa doença cardíaca, certo? Sim, esta ideia de que manteiga, carne e queijo são ruins para seu coração nos remete aos anos 1950, quando surgiu a ideia de que a gordura saturada que estes alimentos continham (todos estes mencionados contém gorduras, sendo uma parte delas, gordura saturada) aumentava seu colesterol total e entupia suas artérias, causando ataque cardíaco. Daí que vem toda a ideia, começando nos anos 1950. E o que o livro faz é explorar como esta ideia alçou voo e se tornou um dogma antes mesmo de haver boa ciência demonstrando que fosse verdade. E nunca houve boa ciência por detrás disto. A ciência em questão já foi reconsiderada por diversos outros  grupos de cientistas desde então (em grandes estudos clínicos), que verificaram a hipótese e disseram: gordura saturada, no fim das contas, não causa doença cardíaca. Depois de todos esses anos! E ainda as autoridades, convincentemente, dizem às pessoas que faz mal comer manteiga, certo? Bem, é uma ideia que está arraigada por meio século. Então, é muito difícil voltar atrás quando se acredita nisso. Tudo começou quando a primeira recomendação dietética de não comer gordura saturada, da American Heart Association, baseada em UM estudo feito por um pesquisador chamado Ancel Keys, um patologista da Universidade de Minnessota. Ele tinha a ideia de que gordura saturada causava doença cardíaca e fez este estudo chamado “Estudo dos Sete Países”, que foi o Big Bang dos estudos em nutrição. Toda a ciência da nutrição aponta para este primeiro estudo; e houve inúmeros problemas metodológicos neste estudo, vou apenas mencionar o primeiro: ele escolheu a dedo os países usados no estudo. Ele escolheu os países que ele sabia que iriam provar sua hipótese e evitou aqueles que não iriam provar, como Alemanha e França, onde se come muita gordura saturada e possuem taxas muito baixas de doença cardíaca. A entrevista segue...para saber mais, não deixe de ler o livro.

Intervalo entre as refeições e Emagrecimento

Uma das coisas que mais se escuta a respeito de emagrecimento é que se deve  fazer diversas refeições ao dia, com intervalo máximo de 3 horas entre cada uma. Porém, essa afirmação não tem embasamento científico. Não há nada que comprove que comer de 3 em 3 horas acelere o metabolismo em comparação a um intervalo maior, com menos refeições por dia. Por outro lado, também não há comprovação de que fazer refeições com essa maior frequência seja prejudicial. Então, o que vale é a individualidade de cada um e a estratégia a ser utilizada. Particularmente, penso que comer de 3 a 4 refeições diárias seja uma média razoável e adequada para perda de gordura. Durante um tempo acreditei que fazer de 6 a 7 refeições era o mais indicado, de modo que eu vivia atribulada com tantas marmitas para preparar, carregando potes para lá e para cá, pensando em comida o tempo todo, pois as porções eram pequenas e incompletas e nunca me saciavam completamente. Então, aos poucos, diminuí a frequência de refeições e aumentei o tamanho das porções.

Mas como conseguir ficar mais tempo sem comer e não sentir fome antes disso? E como manter uma alimentação que auxilie na perda de peso e ao mesmo tempo não cause tanto sacrifício? A resposta está na sensação de saciedade. Nenhum animal, em condições normais, inclusive o ser humano, foi projetado para ser obeso pela natureza. Nosso organismo possui mecanismos sofisticados que regulam a ingestão alimentar e gasto energético para que o equilíbrio seja atingido. A grande questão é que as condições atuais em que vivemos deixaram de ser, há algum tempo, as mesmas com as quais nossos genes evoluíram para lidar. 

Os 'alimentos' modernos e ultraprocessados conseguem deturpar o funcionamento dos nossos sinais internos, bagunçando nossos hormônios e neurotransmissores e fazendo com que não paremos de comer mesmo já estando alimentados (embora muitas vezes desnutridos), levando à obesidade, compulsão e diversas doenças. Além do controle da ingestão alimentar, esses sinais internos a que me refiro também afetam a regulação da deposição da gordura no tecido adiposo, bem como a construção muscular etc. O sistema é complexo e envolve desde a microbiota intestinal até diversos hormônios e fatores químicos como insulina, leptina, adiponectina, CCK, PYY, grelina, glucagon, entre outros. 

E por que esse desequilíbrio acontece? Por que o ser humano gosta de comer o que faz mal? Para responder, cito abaixo uma tradução feita pelo Dr José Carlos Souto (pioneiro no Brasil na propagação da dieta paleolítica) e publicada em seu incrível blog, de um trecho do profético livro “Pure, White & Deadly”, de John Yudkin:
"O ser humano tornou-se cada vez mais hábil em separar desejo e necessidade, a tal ponto que a satisfação desenfreada do desejo tornou-se desastrosa para o indivíduo e para a espécie. As pessoas sempre desejaram alimentos doces porque gostavam dos mesmos. E, enquanto os únicos alimentos doces a que tinham acesso eram frutas, ao satisfazer seu desejo pelo sabor doce, as pessoas automaticamente satisfaziam a sua necessidade de vitamina C e outros tantos nutrientes. Porém, uma vez que o ser humano passou a fabricar a própria comida, especialmente após o desenvolvimento da tecnologia para o refino do açúcar e a manufatura dos alimentos, adquiriu a capacidade de separar a doçura e o conteúdo nutricional. O que as pessoas desejam desvinculou-se do que elas precisam." GENIAL! Este livro foi escrito originalmente em 1972!

Entre os seguidores da dieta estilo Paleo, em que são priorizados alimentos naturais e pouco processados e excluídos os grãos e açúcar, se fala em comer quando sentir fome e parar quando se sentir saciado, mas confiar apenas nisso pode ser uma armadilha para quem está perdido ou com o metabolismo muito desregulado para ser capaz de identificar esse ponto de equilíbrio.

Bem, nem tudo pode ser controlado pela alimentação, porém algumas sugestões podem ser de enorme valia na tentativa de regulação desses nossos sinais. Saber montar um prato adequado, que “mande o recado” corretamente para que nosso cérebro entenda que estamos alimentados é uma grande arma a favor do emagrecimento saudável! Algumas dicas que levam em conta a fisiologia e bioquímica do corpo humano podem ajudar de uma forma geral e servir como uma base para a adoção de uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.

Ressalto, neste ponto, que o objetivo desta postagem não é substituir a orientação de um profissional, mas sim mostrar dicas práticas e com embasamento científico, que funcionaram no meu caso em particular. O exposto aqui pode não trazer os mesmos resultados para todas as pessoas.
O maior segredo para que uma dieta dê certo é a adesão! De que adianta um plano alimentar maravilhoso no papel ou na teoria, se você não consegue segui-lo por muito tempo? A chave para uma mudança definitiva (para melhor) na alimentação e estilo de vida é adotar um esquema que seja prazeroso e fácil de seguir, e isso varia de pessoa para pessoa. Cada um tem sua rotina, seus horários, suas preferências, gostos, suas necessidades, seu organismo e individualidade. Eu, preferencialmente, faço diariamente 3 refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Nos dias de treino, acrescento uma refeição extra após a musculação. Também procuro guardar um intervalo de 12 horas entre a última refeição de um dia e a primeira do outro (entre o jantar e o café da manhã). 

Mas afinal: Como monto uma refeição saudável, que sacie por mais tempo, para assim conseguir fazer menos refeições por dia?

O pulo do gato está em sempre em combinar todos os três macronutrientes: PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS na mesma refeição.

Proteínas + gorduras +Carboidratos ricos em Fibras (com densidade nutricional)!

1)PROTEÍNAS:

O nutriente campeão em promover saciedade é a proteína, como diversos estudos demonstraram, por isso ela é o primeiro item a ser incluído na minha refeição.  Além disso, são essenciais na construção muscular e muitas outras funções. Para saber mais, clique AQUI! 

Minha escolha: todas as carnes (boi, porco, caça) e aves, peixe, ovos, queijos e iogurtes (sem açúcar!!) ou presunto cru sem aditivos. 

2)GORDURAS:

Quando naturalmente presentes nos alimentos, as gorduras não só não fazem nenhum mal, como são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Lipídeos são o componente principal das membranas celulares. Além disso, exercem funções importantes e valorosas na promoção da saciedade. Muitas vezes as gorduras já estão presentes em conjunto com as proteínas, a natureza é sábia: costuma fornecer as duas juntas. Carnes, coxa de frango com pele, ovos (gema), já contém alguma quantidade de gordura e é possível "matar dois coelhos com uma cajadada só." Entretanto, se escolho carnes magras, como peito de frango ou peixe branco, incluo no prato uma fonte de gordura. Ao contrário do que alguns profissionais desatualizados pregam,as gorduras saturadas são saudáveis e não há comprovação científica de que estejam relacionadas ao aumento da mortalidade ou doenças.

Minha escolha: Quando como carnes mais gordas a gordura já vem embutida automaticamente. Quando a proteína é magra, acrescento ao prato uma porção de abacate ou uma colher de sopa de azeite de oliva, coco ou óleo de coco, manteiga, sementes, um punhado de amêndoas ou outras oleaginosas, queijos gordos...Ou minha opção favorita: chocolate amargo ou paçoca, sobremesas que também são fontes de gorduras. (Essa porção não precisa ser gigantesca!).



Este prato é muito saudável, porém dificilmente me saciará por muitas horas...



Por isso acrescento chocolate escuro! Rico em gorduras boas, antioxidantes e fibras! 

3)CARBOIDRATOS (RICOS EM FIBRAS):

Vegetais são carboidratos. Quando digo que sempre incluo carboidratos nas minhas refeições, me refiro em geral aos ricos em FIBRAS e de baixa carga glicêmica. As fibras não são consideradas tecnicamente um "nutriente", uma vez que nosso corpo não consegue digeri-las. Então, qual a função das fibras? Importantíssimas para a saúde, elas ajudam a manter níveis ótimos de colesterol (que é do bem!), ajudam a retardar a absorção de glicose no trato digestivo (ou seja, abaixam o índice glicêmico da refeição, (assim como as proteínas e gorduras o fazem), melhoram o trânsito intestinal e é claro, ajudam a fazer volume na refeição e dar aquela sensação de barriguinha cheia com pouquíssimo valor calórico (isso é muito importante!). Ao mesmo tempo, vegetais considerados "low carb" são sempre muito ricos em vitaminas e compostos benéficos, com uma ótima densidade nutricional. 

Minha escolha: Incluo à vontade: brócolis, couve-flor, cebola, alho, cenoura, beterraba, berinjela, abobrinha, couve de bruxelas, aspargos, vagem, nabo, tomate, rabanete, aipo, chuchu, todas as folhas verdes e roxas! Pela manhã, costumo substituir os vegetais por 1 porção de fruta de baixa carga glicêmica com 1 colher de sopa de chia, linhaça, gergelim ou nibs de cacau.

Exemplo do meu café da manhã ;)

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 Pronto, chegamos num ponto crucial. Até aqui, o básico do meu prato está montado. Seguindo essas regrinhas, garanto os nutrientes necessários à minha saúde, pois carnes, frutas e vegetais possuem alta densidade nutricional.

A partir dessa base eu posso optar por 3 caminhos, dependendo do meu objetivo, interesse e bel-prazer. Além dos itens mostrados acima, eu decido se acrescento:

a)uma fonte de gordura: caso eu não me sinta plenamente satisfeita, acrescento ainda ao prato outra fonte de gordura, os mesmos itens exemplificados no quesito 'gorduras'. Dessa forma acrescendo densidade energética e potencial de saciedade, sem estimular a secreção de insulina, que é um hormônio que, dentre outras funções, tende a direcionar as "calorias" ingeridas para armazenamento em forma de gordura, além de fazer cessar a mobilização de gordura corporal como fonte de energia.

b)uma fonte de carboidrato 'denso': apesar de muito se dizer em contrário, a insulina também é um hormônio que promove saciedade. Na verdade, a fome seria causada pelo "efeito rebote" da flutuação da glicemia, o que pode ser mitigado ao obedecer a todos os passos mostrados acima na montagem da refeição. Fazendo isso, os demais fatores que contribuem para a sensação de saciedade são fornecidos, além de o índice glicêmico da refeição como um todo ser reduzido. Os carboidratos densos podem ser prejudiciais para indivíduos não-saudáveis, com quadro de resistência a insulina, porém não há qualquer indicação de que frutas e raízes (alimentos naturais) sejam causadores de qualquer malefício à saúde por si só. Por praticar atividade física, ser jovem e saudável, costumo incluir um item dentre: batatas, bananas, demais frutas, arroz, aipim, pipoca, água de coco...especialmente após o exercício físico!

c) mais nada: essa seria a forma utilizada quando quero emagrecer, porém requer um certo grau de abdicação, pois diversos alimentos saborosos e nutritivos ficam de fora, além de a densidade energética da dieta como um todo ser menor. Posso adotar por um período curto, ou ainda alternar essas três variações em um mesmo dia, de acordo com o meu treino e meu dia a dia.

Essas são apenas 'regras gerais' que uso como guia alimentar e permite mil variações dentre diversos tipos de alimentos, podendo ser colocado em prática em qualquer lugar e ocasião. As quantidades variam de acordo com o número de refeições, o importante é sempre  sentir a sensação de satisfação após comer. Logicamente, se como mais vezes ao dia, as quantidades diminuem; se como menos vezes, como de costume, as quantidades aumentam. Os intervalos variam de 3 a 6 horas, dependendo da fome! É sabido que dietas baixas em carboidratos são excelentes estratégias para perda de gordura, manutenção de massa magra em comparação a dietas baixas em gordura, sem prejuízo à saúde. O grande ponto é  que não existe uma única definição do que seria "baixo em carboidrato", uma vez que qualquer faixa abaixo do recomendado pelas diretrizes alimentares atuais (pirâmide alimentar) já poderia ser considerado 'low carb'. Certamente as dietas com excessiva ingestão de carboidratos não são a opção mas acertada para quem precisa perder peso. Mas a quantidade ideal desse nutriente depende da individualidade biológica de cada um. No meu caso específico, mantenho uma ingestão de 25% até 40% das calorias da minha dieta provenientes de carboidratos. Não incluí na minha lista as leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, pois consumo com menor frequência. As considero fontes híbridas de carboidratos, proteínas (embora incompletas) e fibras. Quando as incluo no prato, as considero como carboidratos 'densos'.

E as calorias? 

Caloria é uma mera unidade de medida, que pouco diz sobre a forma como o organismo metaboliza cada nutriente. Calorias não são de todo inúteis, são apenas uma ferramenta que pode, sim, ser usada em conjunto com outros aspectos importantes. Uma vez priorizando sempre a COMIDA DE VERDADE  e tendo em mente que as calorias não são todas iguais, nada impede que sejam utilizadas como mero instrumento de medida aproximada da energia extraída dos alimentos e da energia utilizada pelo corpo.

Espero ter ajudado e até a próxima!